Mi-a rămas gândul la un traseu ce turiștii îl fac în 15 zile (dus întors) iar eu să-l alerg în sub 15 ore:  Lukla – Everest Base Camp (Retur). 

106 kilometri cu aproximativ 4000m diferență de nivel. La prima vedere nu pare extraordinar de greu însă traseul pleacă de la +2000 de metri și ajunge la 5363m și coboară înapoi la 2000.

Am făcut aclimatizarea cum se cuvine, am făcut antrenamente, am avut un plan și pe Iulian om de sprijin.  Rețeta perfectă pentru o reușită. 

Cu doar 6 zile înainte să pun planul în aplicare dorința mea, după ultima alergare lungă, fiind într-o formă excelentă mi-am spus că urmează să fac ceva ce nu mă caracterizează, urma să fac un compromis cu mine.

Urma să anulez o reușită de moment pentru un sezon viitor excelent.

Mi-am spus că voi reuși să alerg, să fac acest record dar corpul meu urma să fie distrus în următoarea săptămână apoi următoarele (2-3 săptmăni) ar fi fost compromise.

Apoi ar fi venit sărbătorile și cu adevărat aș fi început să mă antrenez pe la jumătatea lui Ianuarie.

Am ales să amân recordul pentru a mă folosi de forma fizică ce am dobândit-o și a mă antrena cum se cuvine. Am ales sa nu fie un final de sezon ci un inceput de sezon cu o bază bună. În plus am pus pauză Nepalului din dor de M.

Astfel planuiam să intru  in 2020 cu dreptul si cu antrenamente deja in picioare.

Unul din principiile de aur după care ma ghidez atunci cand mă antrenez pentru o competiție de ultramaraton sună cam așa:

Cu 16 săptămâni înainte de o competiție începe cu o perioadă de îmbunătățirea fitness-ului general (mersul 6 ore pe zi prin Himalaya a ajutat mult la asta)  și alergă cât mai nespecifice competiției pentru care te pregătești. Asta înseamnă intervale scurte și intense, competiții scurte.

Pentru a continua pregătirea ca la carte având corpul foarte fit după Himalaya am zis să încerc să scad un minut din  Personal Best-ul pe 10 kilometri, care era 34:50 făcut în urmă cu 2 ani la o competiție militară în parcul din Craiova.

Am ales să mă antrenez pentru 10 kilometri pentru că:

1. În această pregătire am intervalele alea scurte și intense pe care nu le-aș fi făcut în pregătirea pentru un ultra;
2. Pace-ul antrenamentelor e foarte ridicat făcând ca antrenamentele din faza premergătoare competiției să pară o „plimbare în parc”;
3. În cadrul pregătirii am introdus și antrenamente de forță; știam că pentru un P.B. am nevoie să îmi eficientizez mușchii corpului, obicei ce am să-l păstrez și în perioada următoare
4. Am introdus si exercitii plyometrice pentru eficientizarea musculaturii. M-a ajutat mult aplicatia tabata timer unde prestabileam exercitiile, îi dădeam play și 10 minute ma lasam ghidat de ea (lasa un comentariu daca vrei mai multe detalii);

Cu astea în minte am decis să particip la un 10km în Barcelona pe 31 Decembrie, Cursa Del Nasos. Nici că-mi trecea prin cap o mai bună modalitate de a petrece ultima zi din an. A urmat o perioadă solicitantă. Nu mi-a fost ușor și au fost antrenamente nereușite. Asta e un risc ce trebuie să ți-l asumi când începi ceva nou. E o învățare.

Principii pentru reușită:

• Pentru a alerga 33:45 e nevoie să ai un pace mediu de 3:20/kilometru. Chiar și mie mi se pare un pace foarte intens. Însă planul era să introduc în antrenamente, treptat, treptat alergări în acest ritm;
• Am pornit de la distanțe foarte scurte (400m) cu acest ritm;
• Când făceam intervale de 1000 sau 2000m am luat pauză mare (3-4 minute)
• Alergarile Easy am incercat sa le fac la sub 4:30 min / km;
• Antrenamentele de forță au ajutat;

PLANUL DE ANTRENAMENT

1. Luni 2 Decembrie – Viteză și Plyometrice, Stadionul Iolanda Balaș – București, ora 17:30;

• Alergare ușoară 2km + 10 min +Exercitii plyometrice (Cu ajutorul Tabata Timer)+20x100m – Easy Run 100m de revenire, aproximativ 1 minut, +10 min  Exercitii plyometrice+3×20 m – Sarituri Înainte, pe rand +3×20 m – Sarituri înainte dintr-una+3×20 buc Fandari forfecate-sarite (d)+3×20 buc fandari forfecate-sarite (s)

Pe langa asta voiam sa mai fac si  8x200m în 35”-36”Easy Run 2 minute între reps dar eram praf. Am sarit direct la o alergare usoara de revenire care a fost de 20 de minute.  La acest antrenament m-am întâlnit cu Răzvan Norocel vorbind de una alta la cool-down;

2. Marti 3 Decembrie – Antrenament cu Maria, Stadionul Iolanda Balaș – București, ora 08:30;

• Easy 15 minute+6 lansate de 20” – 95% intensitate, alergare ușoară 1 minut între repetări+10 min easy;

Cu o febră musculară „adâncă” am ieșit în același loc care acum mi se părea acum iadul. Am alergat împreună cu Maria, ea făcând același antrenament ce l-am făcut eu cu o seară în urmă. Ne-am înscris amândoi la cursa din Barcelona deci aveam cam aceleași antrenamente de bază însă adaptate ptr nevoile fiecăruia. Ea plănuia să scoată sub 60 minute.

3. Miercuri 4 decembrie – Spinning + Yoga, Nebi Fitness 19:00

• Planuiam sa fac (400m hard tempo, pace 3:30+400m soft temp 4:30)x5+Deadlift Routine + (400m hard tempo, pace 3:30+400m soft temp 4:30)x5;

Nu am ajuns la antrenament de alergare pentru că încă aveam febră și am decis să „mi-o scot” cu o ședință de spining și yoga. Aici l-am cunoscut pe Geo, instructorul de yoga și spinning. Care la ora de spining fluiera la noi fiind muzica prea tare iar  la yoga avea cea mai blândă voce din univers;

4. Joi 5 decembrie – Hard – Soft Tempo + Deadlift Routine, Stadionul Iolanda Balaș – București, ora 11:30

• Am reușit să fac antrenamentul ce mi l-am propus marți. (400m hard tempo+400m easy run)x5 – Deadlift Routine(400m hard tempo+400m soft tempo)x4: Timpi 400m hard – 1:17- 1:16- 1:16-1:16-1:18-1:17-1:14-1:17-1:17

5. Vineri 6 decembrie – Tempo – Long Intervals, Stadionul Iolanda Balaș – București, ora 11:30

• 10 min easy Run 4x1000m ,2x1000m, pauza 2 minute intre repetari si intre serii 5 minute timpi: 3:19, 3:19, 3:20, 3:21, 3:19, 3:17
• Antrenament care mi-a dat încredere în mine că obiectivul e realizabil chiar dacă au fost doar 6 repetări.

6. Sâmbătă 7 decembrie – Drumeție Postăvaru cu Ergo, Balanță și Maria; 
7. Duminică 8 decembrie – Pauză
8. Luni 9 decembrie – Intervale scurte în Poiana Brașov, ora 16:00; 

• 10 minute sărit coarda, 10 minute alergare ușoară, exerciții de școala alergării, 3 lansate de 100m, 3 minute pauză, 200m – 34″, 400m – 1:15″, 800m – 02:40″, 800m- 02:38″, 400m – 1:17″, 200m – 35″, 200m – 35″ 400m – 1:18″ 800m – 2:39″ 800 m – 2:40″ 400m – 01:15 200m-31”

Chiar dacă a fost pojchiță pe jos am reușit să duc intervalele la capăt. Antrenament ce aveam să-l repet în Barcelona, înainte de concurs. Întâlnit cu Ion Trandafir și Blodu.

9. Marți 10 decembrie, Easy Peste linii, câmp din Brașov

• Easy 40 minute + 1xKettlebell Routine -16 kg + 1xCore Routine, antrenament, pace mediu 4:30;

10. Miercuri 11 decembrie, sală Brașov + over speed training Pietrele lui Solomon;

• dimineata geno + deadlifts, seara 2×2.5km;

Dacă ai ajuns prin Brașov știi că de la Pietrele lui Solomon până în Piața Unirii sunt 2.5 km într-o frumoasă și lină coborâre de circa 80 de metri. O distanță foarte potrivită să te forțezi la un pace mai rapid decât ai putea alerga pe plat. Despre tipul ăsta de antrenament „over speed training” am citit în cartea Beyond Training și mi s-a părut o idee potrivită pentru cei 10 km pentru că i-am arătat corpului cum ar trebui să se simtă, o viteză superioară.

La capătul alergării am luat autobuzul care m-a dus înapoi pentru încă un interval.  Am reușit să am un 3.13min/km. Cu 7 secunde sub pace-ul de cursă.

…

Descoperă următoarele 20 de antrenamente pe Patreon.

Cu 1$/lună ai acces la articolele integrale.

Ultimele 3 articole:

1. Sfaturi antrenament când faci exerciții de fitness;
2. 27 de suplimente folosite în 2019;
3. Obiective 2020;

…

29. Marți 31 decembrie, Cursa del Nasos – P.B. 33:50; 

• Cursa a decurs foarte bine. A fost un ritm foarte intens de la început până la sfârșit. Am avut norocul să găsesc grupuri cu același ritm ca al meu și m-am pus în spatele alergătorilor mai solizi ce păreau că pot ține ritmul până la final. A fost un sfârșit perfect de an în Barcelona și amintiri pe cinste!

Cam așa arată în general un plan de antrenament. Dacă te gândești că sunt doar antrenamente reușite te înșeli. Au fost zile cu antrenament bun și zile mai puțin bune. 

Zile în care corpul nu a fost refăcut complet sau odihnit pentru a da un randament maxim. Din dorința de a face cât mai mult și cât mai bine în anumite zile era disproportionată cu ceea ce putea corpul să ofere. În plus 

Învață din greșelile mele, fi relaxat și trage de tine când e cazul însă nu în fiecare zi. Dacă sunt zile cu probleme de sănătate mai bine te recuperezi complet decât să-ți agravezi starea. Chiar dacă am avut o operație de sinus lifting am avut norocul ca lucrurile să nu se agraveze însă randamentul meu nu a fost de 100%.

Mi-a plăcut această serie de antrenamente pentru că:

1. Mi-au lipsit  antrenamentele de intensitate;
2. Îmi doream să includ și antrenamente de greutăți, întărire musculară;
3. În perioada următoare intervalele vor deveni mai lungi, pace-ul mai scăzut și mi se vor părea mult mai ușoare corpul fiind învățat cu alergări mai intense;

Acum sunt pregătit pentru următoarea perioadă!

Link cursă

The post 10 antrenamente pentru 33:50 pe 10km appeared first on Robert Hajnal.

The post Un an cât o viață | Noua listă (Im)Posibilă appeared first on Robert Hajnal.

Pui pătura într-un loc, la umbră, lângă lac.

Totul pare perfect însă 5 minute mai târziu o pasăre se cacă pe pătura și cămașa ta albă. Automat nu-ți mai pasă dacă o să-i placă mâncarea fetei sau dacă îți ajunge o sticlă de vin sau dacă o să o duci la tine acasă.

Tot ceea ce te va interesa e să ajungi să te schimbi și așa picnicul tău s-a încheiat înainte să te pierzi în ochii ei și să o impresionezi cu sanvishurile tale cu ton.

Lucrurile mici pe care la prima vedere crezi că nu le poți controla sunt cele care fac diferența. Cele care îți pot face ziua bună sau ți-o pot strica. Sau în cazul meu îți poate aduce un rezultat mediocru la un campionat mondial.

Dacă anul trecut am fost dezamăgit de locul 15, individual, de la Campionatul Mondial de Ultramaraton din Spania anul ăsta am primit un dos de palmă peste față ca un semn de nerecunoștiință.

Zic asta pentru că anul ăsta, în Portugalia, am ieșit pe locul #74 și nu puteam mult mai bine.

Totuși, la start m-am aliniat în cea mai bună formă pe care o puteam obține până în ziua cursei. Am avut grijă să mă odihnesc să fiu hidratat și încărcat cu minerale, la fel ca la orice obiectiv de importanță majoră.

Ianko, partenerul meu de aventură îmi este martor. Nu am băut atât de mult vin pe cât a părut, am dormit și m-am antrenat cât a trebuit. Totuși, am făcut câteva mici greșeli care m-au costat.

Cea mai mare greșeală dintre alea mici e că m-am dus târziu la start și am trecut prin țarcul de validare a echipamentului decât cu 10 minute înainte de start când 80% din participanți, cam toată lumea dădeau coate să ocupe un loc cât mai în față. Chiar dacă Ionuț Zincă ne-a făcut un instructaj ca la carte în care ne-a sfătuit să ne băgăm cât mai în față, mi-am zis că am timp să recuperez în cei 44 de kilometri.  Nu am avut timp.

Tot ceea ce puteam să recuperez erau în primii 2 kilometri în care mi-am adus inima-n gât și tot n-am depășit toate fetele.  Pentru ca după ce se trecea printr-o apă, traseul intra pe o potecă prin pădure de o singură persoană;

Cred că am pierdut undeva la 5-6 minute în primii 7 kilometri iar per total undeva la 10-12 minute. Doar din greșeala asta.

E drept că mi-au lipsit antrenamente specifice. Intensitate ridicată, timp îndelungat, fartlek-uri cu pauză scurtă de recuperare; E drept că mi-a lipsit un cantonament făcut la comun cu alergătorii din lot dar pentru asta trebuia să mă dedic specific acestui concurs. Focus, plan, sacrificiu, de la începtul anului.

Am fost hapsân și am zis că pot să le fac bine pe ambele Madeira și Mondiale, sau obiective de nivel A foarte apropiate unul de celălalt. Nu sunt zmeu.

Și aș mai spune că mi-ar fi prins bine un concurs de același specific în care să mă întrec cu alergătorii calificați.

Au fost și lucruri deosebite ce s-au întâmpalt cu ocazia acestui concurs. Și nu mă refer la locul 6 al echipei că nu am avut nicio contribuție în concurs-ul propriuzis.

Cea mai faină chestia ce ni s-a întâmplat și pe care am apreciat-o a fost că am petrecut scurt timp cu toții: staff, antrenori, atleți. I-am cunoscut mai bine pe membrii lotului, atât ca sportivi cât și ca oameni.

Am văzut dorința din ochii și sufletul fiecăruia. Am văzut sacrificiul pe care l-au făcut oferind luni bune din viața lor pentru antrenamente, deplasare, concurs și am apreciat enorm sfaturile fiecăruia dintre alergători și antrenamentele pe care le-am făcut împreună.

Alt aspect ce ne-a îmbunătățit viața a fost ajutorul antrenorilor și implicarea lor, prezența maseurului și ajutorul acordat înainte de concurs și după concurs.

Dacă înainte nu eram deloc entuziasmat de ideea de a participa la un concurs în care să-mi reprezint țara pentru că nu știam cine e deasupra noastră, cine reprezintă federația și nu aveam un răspuns concret la întrebarea „de ce aș face asta” acum parcă îmi doresc să bifez și alte CM.

De exemplu unul de 24 de ore.

Pace!

The post Palma de după Campionatul Mondial de Ultra appeared first on Robert Hajnal.

The post Casa mea pentru următoarea lună: Hostel Jaca - Porto da Cruz appeared first on Robert Hajnal.

Până ieri, te priveam ca pe o moștenire, ceva ce mi se cuvine, ceva ce am meritat dintotdeauna fără să muncesc nicio secundă. Acum te văd ca pe un om de zăpadă, iar eu  sunt copilul care-ți va tăvăli omătul prin cea mai bună ninsoare, care va lăsa soarele să te sculpteze, însă te va feri de cele mai puternice raze. Te voi sculpta după chipul și asemănarea mea, a viitorului campion mondial.

(more…)

The post Scrisoare către corpul meu appeared first on Robert Hajnal.

A venit vremea urâtă, ninge de rupe și tu ai vrea să ieși să alergi dar e așa de bine în casă cu ceașca de cafea de specialitate în mână și doar uitatul pe geam te face să te zgribulești. Ai nevoie de o doză de motivație ca să lași confortul casei, să te încalți și să ieși pe ușă.

(more…)

The post Cum reușesc să ies la alergare pe Ninsoare și Ploaie appeared first on Robert Hajnal.

Deseori in competitiile de alergare am fost destul de norocos să alerg mai repede decât toți ceilalți participanti. Am parcurs distante care măsurau de obicei intre 42km și 170km.

(more…)

The post Academia de Alergare Montană appeared first on Robert Hajnal.

The post Efectul Alergării Asupra Testosteronului appeared first on Robert Hajnal.