Plan alergare 10km Personal Best

Toată luna Noiembrie am fost plecat în Himalaya, în Nepal. Planul era să cunosc zona și să fac un record de traseu. Ceva ce nu a mai făcut nimeni, ceva ce pare nebunesc, ceva ce și șerpașilor din zonă să nu le vină să creadă că e posibil.

Mi-a rămas gândul la un traseu ce turiștii îl fac în 15 zile (dus întors) iar eu să-l alerg în sub 15 ore:  Lukla – Everest Base Camp (Retur). 

106 kilometri cu aproximativ 4000m diferență de nivel. La prima vedere nu pare extraordinar de greu însă traseul pleacă de la +2000 de metri și ajunge la 5363m și coboară înapoi la 2000.

Am făcut aclimatizarea cum se cuvine, am făcut antrenamente, am avut un plan și pe Iulian om de sprijin.  Rețeta perfectă pentru o reușită. 

Cu doar 6 zile înainte să pun planul în aplicare dorința mea, după ultima alergare lungă, fiind într-o formă excelentă mi-am spus că urmează să fac ceva ce nu mă caracterizează, urma să fac un compromis cu mine.

Urma să anulez o reușită de moment pentru un sezon viitor excelent.

Mi-am spus că voi reuși să alerg, să fac acest record dar corpul meu urma să fie distrus în următoarea săptămână apoi următoarele (2-3 săptmăni) ar fi fost compromise.

Apoi ar fi venit sărbătorile și cu adevărat aș fi început să mă antrenez pe la jumătatea lui Ianuarie.

Am ales să amân recordul pentru a mă folosi de forma fizică ce am dobândit-o și a mă antrena cum se cuvine. Am ales sa nu fie un final de sezon ci un inceput de sezon cu o bază bună. În plus am pus pauză Nepalului din dor de M.

Astfel planuiam să intru  in 2020 cu dreptul si cu antrenamente deja in picioare.

Unul din principiile de aur după care ma ghidez atunci cand mă antrenez pentru o competiție de ultramaraton sună cam așa:

Cu 16 săptămâni înainte de o competiție începe cu o perioadă de îmbunătățirea fitness-ului general (mersul 6 ore pe zi prin Himalaya a ajutat mult la asta)  și alergă cât mai nespecifice competiției pentru care te pregătești. Asta înseamnă intervale scurte și intense, competiții scurte.

Pentru a continua pregătirea ca la carte având corpul foarte fit după Himalaya am zis să încerc să scad un minut din  Personal Best-ul pe 10 kilometri, care era 34:50 făcut în urmă cu 2 ani la o competiție militară în parcul din Craiova.

Am ales să mă antrenez pentru 10 kilometri pentru că:

  1. În această pregătire am intervalele alea scurte și intense pe care nu le-aș fi făcut în pregătirea pentru un ultra;
  2. Pace-ul antrenamentelor e foarte ridicat făcând ca antrenamentele din faza premergătoare competiției să pară o „plimbare în parc”;
  3. În cadrul pregătirii am introdus și antrenamente de forță; știam că pentru un P.B. am nevoie să îmi eficientizez mușchii corpului, obicei ce am să-l păstrez și în perioada următoare
  4. Am introdus si exercitii plyometrice pentru eficientizarea musculaturii. M-a ajutat mult aplicatia tabata timer unde prestabileam exercitiile, îi dădeam play și 10 minute ma lasam ghidat de ea (lasa un comentariu daca vrei mai multe detalii);

Cu astea în minte am decis să particip la un 10km în Barcelona pe 31 Decembrie, Cursa Del Nasos. Nici că-mi trecea prin cap o mai bună modalitate de a petrece ultima zi din an. A urmat o perioadă solicitantă. Nu mi-a fost ușor și au fost antrenamente nereușite. Asta e un risc ce trebuie să ți-l asumi când începi ceva nou. E o învățare.

Principii pentru reușită:

  • Pentru a alerga 33:45 e nevoie să ai un pace mediu de 3:20/kilometru. Chiar și mie mi se pare un pace foarte intens. Însă planul era să introduc în antrenamente, treptat, treptat alergări în acest ritm;
  • Am pornit de la distanțe foarte scurte (400m) cu acest ritm;
  • Când făceam intervale de 1000 sau 2000m am luat pauză mare (3-4 minute)
  • Alergarile Easy am incercat sa le fac la sub 4:30 min / km;
  • Antrenamentele de forță au ajutat;

PLANUL DE ANTRENAMENT

  1. Luni 2 Decembrie – Viteză și Plyometrice, Stadionul Iolanda Balaș – București, ora 17:30;
  • Alergare ușoară 2km + 10 min +Exercitii plyometrice (Cu ajutorul Tabata Timer)+20x100m – Easy Run 100m de revenire, aproximativ 1 minut, +10 min  Exercitii plyometrice+3×20 m – Sarituri Înainte, pe rand +3×20 m – Sarituri înainte dintr-una+3×20 buc Fandari forfecate-sarite (d)+3×20 buc fandari forfecate-sarite (s)

Pe langa asta voiam sa mai fac si  8x200m în 35”-36”Easy Run 2 minute între reps dar eram praf. Am sarit direct la o alergare usoara de revenire care a fost de 20 de minute.  La acest antrenament m-am întâlnit cu Răzvan Norocel vorbind de una alta la cool-down;

  1. Marti 3 Decembrie – Antrenament cu Maria, Stadionul Iolanda Balaș – București, ora 08:30;
  • Easy 15 minute+6 lansate de 20” – 95% intensitate, alergare ușoară 1 minut între repetări+10 min easy;

Cu o febră musculară „adâncă” am ieșit în același loc care acum mi se părea acum iadul. Am alergat împreună cu Maria, ea făcând același antrenament ce l-am făcut eu cu o seară în urmă. Ne-am înscris amândoi la cursa din Barcelona deci aveam cam aceleași antrenamente de bază însă adaptate ptr nevoile fiecăruia. Ea plănuia să scoată sub 60 minute.

  1. Miercuri 4 decembrie – Spinning + Yoga, Nebi Fitness 19:00
  • Planuiam sa fac (400m hard tempo, pace 3:30+400m soft temp 4:30)x5+Deadlift Routine + (400m hard tempo, pace 3:30+400m soft temp 4:30)x5;

Nu am ajuns la antrenament de alergare pentru că încă aveam febră și am decis să „mi-o scot” cu o ședință de spining și yoga. Aici l-am cunoscut pe Geo, instructorul de yoga și spinning. Care la ora de spining fluiera la noi fiind muzica prea tare iar  la yoga avea cea mai blândă voce din univers;

  1. Joi 5 decembrie – Hard – Soft Tempo + Deadlift Routine, Stadionul Iolanda Balaș – București, ora 11:30
  • Am reușit să fac antrenamentul ce mi l-am propus marți. (400m hard tempo+400m easy run)x5 – Deadlift Routine(400m hard tempo+400m soft tempo)x4: Timpi 400m hard – 1:17- 1:16- 1:16-1:16-1:18-1:17-1:14-1:17-1:17
  1. Vineri 6 decembrie – Tempo – Long Intervals, Stadionul Iolanda Balaș – București, ora 11:30
  • 10 min easy Run 4x1000m ,2x1000m, pauza 2 minute intre repetari si intre serii 5 minute timpi: 3:19, 3:19, 3:20, 3:21, 3:19, 3:17
  • Antrenament care mi-a dat încredere în mine că obiectivul e realizabil chiar dacă au fost doar 6 repetări.
  1. Sâmbătă 7 decembrie – Drumeție Postăvaru cu Ergo, Balanță și Maria; 
  2. Duminică 8 decembrie – Pauză
  3. Luni 9 decembrie – Intervale scurte în Poiana Brașov, ora 16:00; 
  • 10 minute sărit coarda, 10 minute alergare ușoară, exerciții de școala alergării, 3 lansate de 100m, 3 minute pauză, 200m – 34″, 400m – 1:15″, 800m – 02:40″, 800m- 02:38″, 400m – 1:17″, 200m – 35″, 200m – 35″ 400m – 1:18″ 800m – 2:39″ 800 m – 2:40″ 400m – 01:15 200m-31”

Chiar dacă a fost pojchiță pe jos am reușit să duc intervalele la capăt. Antrenament ce aveam să-l repet în Barcelona, înainte de concurs. Întâlnit cu Ion Trandafir și Blodu.

  1. Marți 10 decembrie, Easy Peste linii, câmp din Brașov
  • Easy 40 minute + 1xKettlebell Routine -16 kg + 1xCore Routine, antrenament, pace mediu 4:30;
  1. Miercuri 11 decembrie, sală Brașov + over speed training Pietrele lui Solomon;
  • dimineata geno + deadlifts, seara 2×2.5km;

Dacă ai ajuns prin Brașov știi că de la Pietrele lui Solomon până în Piața Unirii sunt 2.5 km într-o frumoasă și lină coborâre de circa 80 de metri. O distanță foarte potrivită să te forțezi la un pace mai rapid decât ai putea alerga pe plat. Despre tipul ăsta de antrenament „over speed training” am citit în cartea Beyond Training și mi s-a părut o idee potrivită pentru cei 10 km pentru că i-am arătat corpului cum ar trebui să se simtă, o viteză superioară.

La capătul alergării am luat autobuzul care m-a dus înapoi pentru încă un interval.  Am reușit să am un 3.13min/km. Cu 7 secunde sub pace-ul de cursă.

Descoperă următoarele 20 de antrenamente pe Patreon.

Cu 1$/lună ai acces la articolele integrale.

Ultimele 3 articole:

  1. Sfaturi antrenament când faci exerciții de fitness;
  2. 27 de suplimente folosite în 2019;
  3. Obiective 2020;

  1. Marți 31 decembrie, Cursa del Nasos – P.B. 33:50; 
  • Cursa a decurs foarte bine. A fost un ritm foarte intens de la început până la sfârșit. Am avut norocul să găsesc grupuri cu același ritm ca al meu și m-am pus în spatele alergătorilor mai solizi ce păreau că pot ține ritmul până la final. A fost un sfârșit perfect de an în Barcelona și amintiri pe cinste!

Cam așa arată în general un plan de antrenament. Dacă te gândești că sunt doar antrenamente reușite te înșeli. Au fost zile cu antrenament bun și zile mai puțin bune. 

Zile în care corpul nu a fost refăcut complet sau odihnit pentru a da un randament maxim. Din dorința de a face cât mai mult și cât mai bine în anumite zile era disproportionată cu ceea ce putea corpul să ofere. În plus 

Învață din greșelile mele, fi relaxat și trage de tine când e cazul însă nu în fiecare zi. Dacă sunt zile cu probleme de sănătate mai bine te recuperezi complet decât să-ți agravezi starea. Chiar dacă am avut o operație de sinus lifting am avut norocul ca lucrurile să nu se agraveze însă randamentul meu nu a fost de 100%.

Mi-a plăcut această serie de antrenamente pentru că:

  1. Mi-au lipsit  antrenamentele de intensitate;
  2. Îmi doream să includ și antrenamente de greutăți, întărire musculară;
  3. În perioada următoare intervalele vor deveni mai lungi, pace-ul mai scăzut și mi se vor părea mult mai ușoare corpul fiind învățat cu alergări mai intense;

Acum sunt pregătit pentru următoarea perioadă!

Cursa del Nassos - Barcelona

Link cursă

Ti-a plăcut articolul?
Mă poți sprijini pentru a scrie mai multe prin Patreon!
Ziua 11: Disciplină și talent

Warning: file_get_contents(https://graph.facebook.com/comments/?ids=https://roberthajnal.ro/blog/2020/01/14/10-antrenamente-pentru-3350-pe-10km/): failed to open stream: HTTP request failed! HTTP/1.1 400 Bad Request in /srv/users/serverpilot/apps/roberthajnal-ro/public/wp-content/plugins/facebook-like-and-comment/comments.php on line 17

Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /srv/users/serverpilot/apps/roberthajnal-ro/public/wp-content/plugins/facebook-like-and-comment/comments.php on line 19