Mi-a rămas gândul la un traseu ce turiștii îl fac în 15 zile (dus întors) iar eu să-l alerg în sub 15 ore:  Lukla – Everest Base Camp (Retur). 

106 kilometri cu aproximativ 4000m diferență de nivel. La prima vedere nu pare extraordinar de greu însă traseul pleacă de la +2000 de metri și ajunge la 5363m și coboară înapoi la 2000.

Am făcut aclimatizarea cum se cuvine, am făcut antrenamente, am avut un plan și pe Iulian om de sprijin.  Rețeta perfectă pentru o reușită. 

Cu doar 6 zile înainte să pun planul în aplicare dorința mea, după ultima alergare lungă, fiind într-o formă excelentă mi-am spus că urmează să fac ceva ce nu mă caracterizează, urma să fac un compromis cu mine.

Urma să anulez o reușită de moment pentru un sezon viitor excelent.

Mi-am spus că voi reuși să alerg, să fac acest record dar corpul meu urma să fie distrus în următoarea săptămână apoi următoarele (2-3 săptmăni) ar fi fost compromise.

Apoi ar fi venit sărbătorile și cu adevărat aș fi început să mă antrenez pe la jumătatea lui Ianuarie.

Am ales să amân recordul pentru a mă folosi de forma fizică ce am dobândit-o și a mă antrena cum se cuvine. Am ales sa nu fie un final de sezon ci un inceput de sezon cu o bază bună. În plus am pus pauză Nepalului din dor de M.

Astfel planuiam să intru  in 2020 cu dreptul si cu antrenamente deja in picioare.

Unul din principiile de aur după care ma ghidez atunci cand mă antrenez pentru o competiție de ultramaraton sună cam așa:

Cu 16 săptămâni înainte de o competiție începe cu o perioadă de îmbunătățirea fitness-ului general (mersul 6 ore pe zi prin Himalaya a ajutat mult la asta)  și alergă cât mai nespecifice competiției pentru care te pregătești. Asta înseamnă intervale scurte și intense, competiții scurte.

Pentru a continua pregătirea ca la carte având corpul foarte fit după Himalaya am zis să încerc să scad un minut din  Personal Best-ul pe 10 kilometri, care era 34:50 făcut în urmă cu 2 ani la o competiție militară în parcul din Craiova.

Am ales să mă antrenez pentru 10 kilometri pentru că:

1. În această pregătire am intervalele alea scurte și intense pe care nu le-aș fi făcut în pregătirea pentru un ultra;
2. Pace-ul antrenamentelor e foarte ridicat făcând ca antrenamentele din faza premergătoare competiției să pară o „plimbare în parc”;
3. În cadrul pregătirii am introdus și antrenamente de forță; știam că pentru un P.B. am nevoie să îmi eficientizez mușchii corpului, obicei ce am să-l păstrez și în perioada următoare
4. Am introdus si exercitii plyometrice pentru eficientizarea musculaturii. M-a ajutat mult aplicatia tabata timer unde prestabileam exercitiile, îi dădeam play și 10 minute ma lasam ghidat de ea (lasa un comentariu daca vrei mai multe detalii);

Cu astea în minte am decis să particip la un 10km în Barcelona pe 31 Decembrie, Cursa Del Nasos. Nici că-mi trecea prin cap o mai bună modalitate de a petrece ultima zi din an. A urmat o perioadă solicitantă. Nu mi-a fost ușor și au fost antrenamente nereușite. Asta e un risc ce trebuie să ți-l asumi când începi ceva nou. E o învățare.

Principii pentru reușită:

• Pentru a alerga 33:45 e nevoie să ai un pace mediu de 3:20/kilometru. Chiar și mie mi se pare un pace foarte intens. Însă planul era să introduc în antrenamente, treptat, treptat alergări în acest ritm;
• Am pornit de la distanțe foarte scurte (400m) cu acest ritm;
• Când făceam intervale de 1000 sau 2000m am luat pauză mare (3-4 minute)
• Alergarile Easy am incercat sa le fac la sub 4:30 min / km;
• Antrenamentele de forță au ajutat;

PLANUL DE ANTRENAMENT

1. Luni 2 Decembrie – Viteză și Plyometrice, Stadionul Iolanda Balaș – București, ora 17:30;

• Alergare ușoară 2km + 10 min +Exercitii plyometrice (Cu ajutorul Tabata Timer)+20x100m – Easy Run 100m de revenire, aproximativ 1 minut, +10 min  Exercitii plyometrice+3×20 m – Sarituri Înainte, pe rand +3×20 m – Sarituri înainte dintr-una+3×20 buc Fandari forfecate-sarite (d)+3×20 buc fandari forfecate-sarite (s)

Pe langa asta voiam sa mai fac si  8x200m în 35”-36”Easy Run 2 minute între reps dar eram praf. Am sarit direct la o alergare usoara de revenire care a fost de 20 de minute.  La acest antrenament m-am întâlnit cu Răzvan Norocel vorbind de una alta la cool-down;

2. Marti 3 Decembrie – Antrenament cu Maria, Stadionul Iolanda Balaș – București, ora 08:30;

• Easy 15 minute+6 lansate de 20” – 95% intensitate, alergare ușoară 1 minut între repetări+10 min easy;

Cu o febră musculară „adâncă” am ieșit în același loc care acum mi se părea acum iadul. Am alergat împreună cu Maria, ea făcând același antrenament ce l-am făcut eu cu o seară în urmă. Ne-am înscris amândoi la cursa din Barcelona deci aveam cam aceleași antrenamente de bază însă adaptate ptr nevoile fiecăruia. Ea plănuia să scoată sub 60 minute.

3. Miercuri 4 decembrie – Spinning + Yoga, Nebi Fitness 19:00

• Planuiam sa fac (400m hard tempo, pace 3:30+400m soft temp 4:30)x5+Deadlift Routine + (400m hard tempo, pace 3:30+400m soft temp 4:30)x5;

Nu am ajuns la antrenament de alergare pentru că încă aveam febră și am decis să „mi-o scot” cu o ședință de spining și yoga. Aici l-am cunoscut pe Geo, instructorul de yoga și spinning. Care la ora de spining fluiera la noi fiind muzica prea tare iar  la yoga avea cea mai blândă voce din univers;

4. Joi 5 decembrie – Hard – Soft Tempo + Deadlift Routine, Stadionul Iolanda Balaș – București, ora 11:30

• Am reușit să fac antrenamentul ce mi l-am propus marți. (400m hard tempo+400m easy run)x5 – Deadlift Routine(400m hard tempo+400m soft tempo)x4: Timpi 400m hard – 1:17- 1:16- 1:16-1:16-1:18-1:17-1:14-1:17-1:17

5. Vineri 6 decembrie – Tempo – Long Intervals, Stadionul Iolanda Balaș – București, ora 11:30

• 10 min easy Run 4x1000m ,2x1000m, pauza 2 minute intre repetari si intre serii 5 minute timpi: 3:19, 3:19, 3:20, 3:21, 3:19, 3:17
• Antrenament care mi-a dat încredere în mine că obiectivul e realizabil chiar dacă au fost doar 6 repetări.

6. Sâmbătă 7 decembrie – Drumeție Postăvaru cu Ergo, Balanță și Maria; 
7. Duminică 8 decembrie – Pauză
8. Luni 9 decembrie – Intervale scurte în Poiana Brașov, ora 16:00; 

• 10 minute sărit coarda, 10 minute alergare ușoară, exerciții de școala alergării, 3 lansate de 100m, 3 minute pauză, 200m – 34″, 400m – 1:15″, 800m – 02:40″, 800m- 02:38″, 400m – 1:17″, 200m – 35″, 200m – 35″ 400m – 1:18″ 800m – 2:39″ 800 m – 2:40″ 400m – 01:15 200m-31”

Chiar dacă a fost pojchiță pe jos am reușit să duc intervalele la capăt. Antrenament ce aveam să-l repet în Barcelona, înainte de concurs. Întâlnit cu Ion Trandafir și Blodu.

9. Marți 10 decembrie, Easy Peste linii, câmp din Brașov

• Easy 40 minute + 1xKettlebell Routine -16 kg + 1xCore Routine, antrenament, pace mediu 4:30;

10. Miercuri 11 decembrie, sală Brașov + over speed training Pietrele lui Solomon;

• dimineata geno + deadlifts, seara 2×2.5km;

Dacă ai ajuns prin Brașov știi că de la Pietrele lui Solomon până în Piața Unirii sunt 2.5 km într-o frumoasă și lină coborâre de circa 80 de metri. O distanță foarte potrivită să te forțezi la un pace mai rapid decât ai putea alerga pe plat. Despre tipul ăsta de antrenament „over speed training” am citit în cartea Beyond Training și mi s-a părut o idee potrivită pentru cei 10 km pentru că i-am arătat corpului cum ar trebui să se simtă, o viteză superioară.

La capătul alergării am luat autobuzul care m-a dus înapoi pentru încă un interval.  Am reușit să am un 3.13min/km. Cu 7 secunde sub pace-ul de cursă.

…

Descoperă următoarele 20 de antrenamente pe Patreon.

Cu 1$/lună ai acces la articolele integrale.

Ultimele 3 articole:

1. Sfaturi antrenament când faci exerciții de fitness;
2. 27 de suplimente folosite în 2019;
3. Obiective 2020;

…

29. Marți 31 decembrie, Cursa del Nasos – P.B. 33:50; 

• Cursa a decurs foarte bine. A fost un ritm foarte intens de la început până la sfârșit. Am avut norocul să găsesc grupuri cu același ritm ca al meu și m-am pus în spatele alergătorilor mai solizi ce păreau că pot ține ritmul până la final. A fost un sfârșit perfect de an în Barcelona și amintiri pe cinste!

Cam așa arată în general un plan de antrenament. Dacă te gândești că sunt doar antrenamente reușite te înșeli. Au fost zile cu antrenament bun și zile mai puțin bune. 

Zile în care corpul nu a fost refăcut complet sau odihnit pentru a da un randament maxim. Din dorința de a face cât mai mult și cât mai bine în anumite zile era disproportionată cu ceea ce putea corpul să ofere. În plus 

Învață din greșelile mele, fi relaxat și trage de tine când e cazul însă nu în fiecare zi. Dacă sunt zile cu probleme de sănătate mai bine te recuperezi complet decât să-ți agravezi starea. Chiar dacă am avut o operație de sinus lifting am avut norocul ca lucrurile să nu se agraveze însă randamentul meu nu a fost de 100%.

Mi-a plăcut această serie de antrenamente pentru că:

1. Mi-au lipsit  antrenamentele de intensitate;
2. Îmi doream să includ și antrenamente de greutăți, întărire musculară;
3. În perioada următoare intervalele vor deveni mai lungi, pace-ul mai scăzut și mi se vor părea mult mai ușoare corpul fiind învățat cu alergări mai intense;

Acum sunt pregătit pentru următoarea perioadă!

Link cursă

The post 10 antrenamente pentru 33:50 pe 10km appeared first on Robert Hajnal.

Words create sentences; sentences create paragraphs; sometimes paragraphs quicken and begin to breathe.

Primul cantonament serios ce l-am făcut a durat 40 de zile.

Am stat în Spania și mă antrenam pentru Campionatul Mondial de Ultra din Castellon. Pentru prima dată am încercat ca pe lângă alergare să scriu un jurnal.

L-am denumit: Costul Alergării.

Scrisul, la fel ca alergatul, dă roade dacă-l iei în serios. E greu să scrii un singur paragraf apăi două-trei sute de pagini care să capteze atenția cititorului și să le menții atenția până la ultima pagină.

Ceea ce am realizat e că cei care scriu bestselleruri, cel mai probabil, au petrecut ani întregi pentru a deveni maeștri. Ei au folosit cuvinte care apoi s-au transformat în propoziții, paragrafe și eventual povești.

Primele lor încercări – la fel ca ale fiecăruia – au fost fără succes. Le-au trebuit sute de mii de cuvinte de exercițiu pentru a obține o operă de artă.

Construirea disciplinei este asemănătoare cu scrisul unei cărți. Poți considera un om disciplinat pe acela ce se trezește la patru, este activ fizic în fiecare zi, mănâncă o dietă sănătoasă, e super productiv și e capabil să balanseze viața socială cu obligațiile familiale.

În realitate această persoană, ca scriitorul nostru, cel mai probabil, a început cu o simplă schimbare și a clădit peste aceasta.

Dacă începi cu schimbări mici acestea se vor transforma în obiceiuri apoi într-un stil de viață și eventual într-un succes.

The post Ziua 10: Scrie-ți povestea appeared first on Robert Hajnal.

In four studies, participants interacted with realistic computer renderings of their future selves using immersive virtual reality hardware and interactive decision aids. In all cases, those who interacted with virtual future selves exhibited an increased tendency to accept later monetary rewards over immediate ones.

Studiile arată că oamenii care sunt ajutați să se imagineze în viitor sunt mai predispuși să-și amâne consumul. Chiar dacă puțină tehnologie e implicată în asta. În studiul de mai sus ei au mai multe șanse să pună bani deoparte.

Asta demonstrează că disciplina ta este afectată de abilitatea de a simți empatie față de viitorul Tu.

Dacă imaginea ta de peste 10, 20, 30 de ani nu este vie în mintea ta de acum vei avea dificultăți în amânarea beneficiilor actuale pentru că omul din viitor să aibă o viață mai bună.

Din aceste motive gândește-te la tine ca la persoana din viitor.

Întreabă-te dacă astăzi ești fericit și recunoscător pentru alegerile pe care le-ai luat acum câțiva ani sau dacă vrei să schimbi ceva din trecut. Cum te face asta să te simți?

Acum ce alegeri faci pentru persoana din viitor?

Sunt alegerile ce le faci astăzi potrivite sau te vor afecta într-un viitor mai mult sau mai puțin îndepărtat?

Persoana ce vei deveni în 10 ani va fi cel mai probabil foarte diferită de persoana care ești acum, totuși vei fi tot tu.

Stă în mâinile tale să devii mai empatic cu persoana din viitor și să decizi: NU fi egoist și nu-ți fura viața bună.

(1) – Hershfield, H. E., Goldstein, D. G., Sharpe, W. F., Fox, J., Yeykelis, L., Carstensen, L. L., & Bailenson, J. N. (2011). Increasing Saving Behavior Through Age-Progressed Renderings of the Future Self. Journal of Marketing Research , 48: S23-S37.

The post Ziua 9: Viitorul Tu appeared first on Robert Hajnal.

Epicurus wanted to examine the things he thought he needed so he could determine which of them he could in fact live without. He realized that in many cases, we work hard to obtain something because we are convinced that we would be miserable without it. The problem is that we can live perfectly well without some of these things, but we won’t know which they are if we don’t try living without them.

Trăim într-o lume în care te simți îndretățit să ai parte de lux. Viața ce o duci acum e mai luxoasă decât a unui rege de acum nici 200 de ani.

Gândește-te cât de la îndemână e să mănânci zmeură în orice anotimp sau să îți repari dinții sau să te uiți la un filmuleț educațional.

Majoritatea lucrurilor nu mai sunt considerate un lux ci necesitate pentru că oamenii cred că nu pot trăi fără acele lucruri.

Partea negativă în a confunda luxul cu necesitatea e că devine imposibil să dezvolți o disciplină dacă ai nevoie de multe „necesități” ca să funcționezi.

Din când în când încearcă să trăiești fără acel lucru pe care-l consideri o necesitate: mașină, bani, haine noi, parfum, cărți, mâncare etc.

Sună groaznic?

Vei beneficia în multe forme de acest exercițiu.

În primul rând te vei pune voluntar într-o situație inconfortabilă care îți va lărgi zona de confort și îți va întări psihicul.

În al doilea rând vei descoperi de ceea ce ai nevoie cu adevărat în viața ta.

Iar dacă vei descoperi că nu ai nevoie de acel lucru, exercițiul îți va oferi un motiv de reflexie asupra altor obiecte din viața ta cărora le dai importanță prea mare și te poți descotorosi de ele.

Într-un final îți vei crește abilitatea de a te simți fericit cu mai puțin, incluzând a fi fericit într-o situație în care ești deprivat de lucruri fără voia ta.

În plus, acest exercițiu de limitare te va ajuta să îți concentrezi resursele pe lucrurile cu adevărat importante din viața ta: aer, dragoste, apă, educație, mâncare, călătorit sau cine știe ce te pasionează pe tine.

The post Ziua 8: Lux sau Necesitate? appeared first on Robert Hajnal.

Life can be much broader once you discover one simple fact: Everything around you that you call life was made up by people that were no smarter than you and you can change it, you can influence it, you can build your own things that other people can use.

Nimeni dintre cei născuți până acum nu a avut puteri superumane.

Aici includ cele mai iluminate minți sau sportivi sau artiști sau cevreitu- nimeni nu a fost, nu este și nici nu va fi superom.

Nimeni nu va fi infinit mai bun în toate aspectele vieții lui față de mine sau tine. Născându-se om își păstrează blazonul unui muritor.

E ușor de trecut cu vederea acest fapt când te uiți la realizările oamenilor care au schimbat lumea, care au transformat-o în modul în care o vedem astăzi.

Până la urmă ei par că au totul pus în ordine, par extremi de productivi, inteligenți, creativi, consecvenți, puternici…și lista poate continua.

În spatele cortinei toată lumea joacă o altă piesă. În ea fiecare se zbate în felul lui în diferite domenii din viața lor.

Din exterior pare că și eu am pus lucrurile în ordine. Par o persoană foarte disciplinată și sportivă.

Nu o dată mi s-a spus că „sunt o mașină de alergat”.

Însă nu e tocmai așa. Mă lupt cu problomele fiecărui alergător (lene, amânare, planificare proastă) și cu alte probleme ale unui muritor. Singura diferență e că mi-am dat seama cum să depășesc aceste leneviri / zvârcoliri puțin mai bine.

Totuși mi-am luat și eu doza de eșec, mă găsesc deseori că nu rezist tentațiilor, și îmi sabotez obiectivele pe termen lung pentru chestii ce-mi oferă recompensă instant. Asta e natura umană.

Cei pe care îi consideri că au un succes incredibil nu sunt cu mult mai diferit decât tine. Mulți dintre ei, în trecut, au avut mai puțină voință decât dai tu dovadă în prezent și unii dintre ei pot fi mai disciplinați într-o zonă a vieții dar mai delăsători în altă zonă a vieții.

A deveni o persoană disciplinată este la îndemâna fiecăruia.

Nu ai nevoie de niște gene speciale ca să-ți deții controlul vieții și chiar și așa nici tu sau altcineva nu va dobândi iluminarea în toate aspectele vieții.

Acceptă asta acceptându-te pe tine.

Photo by Ana Maria Tanasie

The post Ziua 6: Superoameni appeared first on Robert Hajnal.

I value self-discipline but creating systems that make it next to impossible is misbehave is more reliable than self-control

Am o problemă cu hainele. Foarte rar ajung să fie ordonate, la locul lor, în dulap.

Dacă intri la mine în cameră ele sunt întinse pe jos, pe canapea și dacă aș avea o bicicletă, pe trainer, inevitabil aș transforma-o în „sârmă pentru rufe”.

Weekend-ul acesta stând la povești cu Ergo mi-am dat seama că el are un sistem prin care el face ca hainele să nu stea vraiște prin cameră.

Ceea ce mă împiedica pe mine să le așez direct în dulap e că voiam să le pun direct călcate și împachetate după ce le-am avut pe pe uscător.

Să fac ca dulapul să arate rupt din poveștile cu zâne FengShuiate.

Aveam un sistem însă era un sistem care îmi consuma foarte mult timp. Ergo a găsit eficiență în a-și pune toate hainele direct pe umerașe.

O sumedenie de oameni cred că disciplina înseamnă să poți să stai cu dârzenie în fața unei felii de tort, să te holbezi la ea și să nu o mănânci.

Cea mai bună modalitate de a rezista tentațiilor e să le ocolești.

Dacă vrei să te trezești dimineața, setează-ți trei alarme și pune telefonul departe de pat.

Atunci când ai sisteme singura disciplină de care trebuie să dai dovadă e să te ții de ele și ele vor funcționa pentru tine nu împotriva ta.

Dacă te plimbi prin baruri rău famate șansele să te iei la bătaie cu cineva sunt mult mai mari decât atunci când stai pe canapea și citești o carte.

The post Ziua 4: Creează-ți propriile sisteme appeared first on Robert Hajnal.

Willpower is what separates us from the animals. It’s the capacity to restrain our impulses, resist temptation – do what’s right and good for us in the long run, not what we want to do right now. It’s central, in fact, to civilazation.

Ce bine că avem capacitatea te a lua o decizie în defavoarea instinctului pentru un viitor mai bun.

Din păcate mulți dintre noi trăiesc după principiul „dacă e bun/se simte bine fă-o, acum! dacă nu, nu.

Tentații apar la tot pasul dar să le cedezi mereu e ca și cum ți-ai renega umanitatea, într-un fel.

Ca persoană inteligentă ai abilitatea și îndrăznesc să spun, îndatorirea, să iei decizii raționale nu instinctuale.

Desigur că nu mereu putem face asta. Creierul de șopârlă e mult mai bătrân decât creierul rațional, de hommo sappiens.

Primul pas e să conștientizezi tentațiile și cu fiecare NU pe care-l spui să devi mai puternic.

Să te transformi într-un „hommo deus!”.

Photo by: Tănăsie Ana-Maria în timpul UTMB 2019

The post Ziua 3: Despre voință appeared first on Robert Hajnal.

Your choices are made in a moment, but their consequences will transcend a lifetime.

MJ De MARCO

Să mănânc burger-ul ăsta cu atât de multe calorii sau să-mi fac o salată? Să dorm încă 10 minute și să întârzi la servici sau să mă trezesc mai devreme să lucrez la ceea ce mă pasionează?

Durează o fracțiune de secundă să faci alegeri greșite și să-ți periclitezi viitorul. Ceea ce se simte ca o alegere nesemnificativă astăzi, pe viitor poate să se rostogolească și să devină un obicei.

Fiecare singură alegere oferă ocazia unui precedent și când faci același lucru de mai multe ori devine modul tău standard de operare.

Un burger din când în când nu-ți va strica șansele de a scădea în greutate dar dacă nu iei în calcul că micile decizii contează, te pot afecta profund de-a lungul timpului.

De fiecare dată când te confrunti cu o decizie care-ți provoacă fie disciplina fie relaxarea, amintește-ți că alegerea pe care o faci astăzi nu afectează doar momentul prezent.

O alegere de moment poate (și deseori va) face valuri mulți ani în viitor.

The post Ziua 2: Alegeri appeared first on Robert Hajnal.

Disciplina presupune să-ți trăiești viața într-o formă mai greu de trăit: să reziști tentaților care apar la tot pasul și gratificării instante  pentru a primi o recompensă mai mare într-un viitor apropiat.

Gândește-te la o persoană care pune pe primul loc comfortul, cât de probabil e ca această persoană să dobândească ceva substanțial în viață, cum va face această persoană față situaților de criză (deces, boală, lipsa banilor, foame) situații de care, mai devreme sau mai târziu te vei izbi.

La polul opus sunt persoanele care își fac viața puțin mai grea, voluntar. Prin limitări sau amânarea consumului. Prin efort fizic sau intelectual. Acești oameni caută și primesc cu brațele deschise provocările pentru că le văd ca niște ocazii de creștere. Fiecare mică provocare îi întărește. Din ce în ce mai puține dificultăți îi copleșesc.

Zilnic, se imunizează față de probleme pentru că sunt în căutarea lor iar când viața vrea să le dea câte o lovitură sub centură sunt pregătiți să îi facă față pentru că sunt obișnuiți să trăiască viața „the hard way”, în dificultate.

Tu în ce categorie ești?

Eu:

Just to be clear I don’t want to get out without a broken heart.

I intend to leave this life so shattered there’s gonna have to be a thousand separate heavens for all of my separate parts. – Andrea Gibson

Photo: Tănăsia Ana-Maria

The post Ziua 1: Obișnuiește-te cu greul appeared first on Robert Hajnal.

Mă gândeam că dacă îmi propun să depășesc câte un alergător mai bun decât mine la câte o competiție, curând voi ajunge să mă compar cu cei mai buni.  Așa mi-am făcut o listă de alergători ce doream să-i depășesc.

(more…)

The post Lista appeared first on Robert Hajnal.