Recuperarea după efort e unul din pilonii de bază ai evoluției sportive. În același timp e unul din principalele lucruri omise, căruia îi acordăm cea mai mică atenție. Acesta e capitolul unde mai am și eu de lucrat.
Trebuie să știi că beneficiul antrenamentului îl obții în faza de recuperare când corpul, musculatura se adapteaza efortului depus. Pentru asta e nevoie de efort mult mai ușor, o accelerare a procesului sau chiar de pauză totală.
În continuare voi prezenta metodele de recuperare după efort, clasificate temporal. Ce poți face și e recomandat pentru o recuperare adecvată:
- în timpul efortului;
- imediat după efort;
- zilnic;
- la intervale regulate (săptămânal/lunar/sezonier);
Informațiile sunt strict pentru ceea ce fac eu. Ce mi se potrivește mie. La tine ar putea să funcționeze altceva.
Cum mă recuperez în timpul efotrului?
Te poți hidrata și alimenta foarte bine ca să te recuperezi mai repede și mai ușor.
Poți lua cu tine un gel sau miere+carob la alergările lungi, batoane proteice. O gustare care să-ți aducă un aport proteic/glucidic pentru ca organismul să nu-ți consume foarte mult din resursele proprii. Vei avea nevoie de ele la concurs și la următoarele antrenamente.
La fel de bine îți poți pune niște izotonic sau electroliți în apa cu care alergi. Nu te înseta foarte tare că nu-ți va mai sta gândul la alergare ci doar să găsești o sursă de apă.
So. Hidratare + alimentare.
SiS nutrition
Imediat după efort – tocmai ce ai terminat un antrenament de care ești mândru. Nimic nu mai e ca înainte. Nici măcar mușchii tăi. La nivel microstructural ei prezintă fisuri.
Treaba ta e să le facilitezi reconstrucția lor.
Cum să faci asta?
La 5-25 minute după efort.
- când ai intrat pe ușă, fă-ți ceva de mâncare pe bază proteică. Un smoothie cu pudră proteică de cânepă ar fi ideal sau fosole cu ciolan;
- bea apă. fie plată, fie minerală fie bere dar dacă te întinzi la a II-a ai grijă la alcool;
- fă streching pentru grupele musculare pe care le simți încărcate 15-20 minute;
- un dus. Poți alterna apa caldă cu cea rece;
La 30 min-2 ore
- o masă consistentă și hrănitoare;
- un film bun unde-ți poți masa zonele tensionate;
- un somn de aproximativ 90 – 120 minute;
- dacă ești masochist, un masaj cu foam-roller-ul;
Zilnic
- pur și simplu în mare parte a zilei, dacă-ți permiți nu fă absolut nimic;
- poartă jambierele de compresie și tensiunea musculară îți fa scădea în câteva ore;
- ore extra de somn;
- vitamine și minerale recomandate de medic;
Săptămânal
- o ședință de masaj;
- o baie cu gheață după cel mai greu antrenament al săptămânii;
- 1-2 ore de înot;
- 5 minute saună – 1 minut duș rece X 3-4 repetări;
- 1-2 ședințe de yoga / stretching;
Lunar
- o zi întreagă la Therme, Paradisul acvatic unde să-ți murezi organismul până ce buricele degetelor seaman cu cele ale unui bătrân de 80 de ani;
- mai alte completări? lasă un comentariu 😀
Dacă preferi datele științifice în schimbul celor empirice, uite ce zice teoria:
