Am să-ți (re)amintesc ce probabil știi. Pentru a atinge performanța maximă în 10 km. trebuie să îți îmbunătățești anduranța și viteza. Poți face asta alergând foarte mult, alergând mai repede sau o combinație dintre cele două.
Pentru a scoate maximum din acest program, trebuie să fi alergat cel puțin de 4-5 ori săptămânal sau 50-60 km sau mai mult. Trebuie să fi familiar cu conceptul de antrenamente de viteză. Dacă nu îndeplinești condițiile de mai sus, te sfătuiesc să ieși mai des pe ușă la alergare și să începi alt program. Nu vreau să te descurajez de la început dar nu vreau să-mi umpli frigiderul când îți dai duhul.
Uite ce antrenamente va trebui să faci ca să îți îmbunătățești timpul pe distanța de 10km.
Încălzirea: e important să îți pregătești corpul pentru efort, nu doar înainte de cursa în sine ci și înainte de antrenamentele de viteză. Încălzirea mea constă într-o alergare ușoară de 2-3 km, școala alergării pentru 20 minute apoi câteva bucăți de 80-100 m. puțin mai tare decât ritmul cursei. E important să finalizezi încălzirea cu 5 minute înainte de start pentru ca pulsul să ți se calmeze.
Forță: ia în calcul câteva antrenamente de forță. Două-trei zile pe săptămâ. Cel mai potrivit e să le faci după antrenamente ușoare. Recomand greutăți ușoare și repetări multe dar cel mai potrivit e să-ți faci singur o rutină. Nu uita de stretching.
Long Run: când vei vedea în calendar cuvântul ăsta, vei alerga ușor.
Cât de repede e ușor? Păi trebuie să îți definești singur zona de confort. Nu te îngrijora cât de repede alergi, Doar acoperă distanța sugerată, sau mare parte din ea. Ideal ar fi să alergi cu un ritm care îți permite să vorbești cu un partener de alergare sau prieten imaginar și să nu ai probleme cu respirația. Conversațional.
Alergarea asta lungă, ar trebui să fie o alergare de plăcere nu o alergare în care de pedepsești.
Intervale/Bucăți : pentru ați îmbunătăți viteza, antrenează-te la viteză mai mare decât cea a cursei. Acum că te antrenezi pentru 10km., îți sugerez să alergi bucăți la ritm de 5km și câteva antrenamente la ritm de 3km. Aleargă bucățile de 200/400 la ritmul mai sus menționat, și fă pauze de alergare ușoară 200m. sau mers între bucăți.
Înainte de a începe antrenamentul încălzește-te 2-3 km, fă câteva speciale, și 3-5 sprinturi de 50-80 m. După antrenament nu uita de streching.
Tempo: antrenamentul de genul ăsta este o alergare cu început ușor, un “miez” apropiat de ritmul cursei de 10km (sau puțin mai încet de 5k) apoi las-o mai moale și încetinește către final. Un tempo de 30-40 minute va începe cu 10-15 minute de alergare ușoară, cu ritm maxim de 10-20 minute apoi 5-10 minute alergare ușoară, către final. Creșterea ritmului trebuie să fie graduală nu bruscă. Poți face antrenamente de tempo aproape oriunde. Pe asfalt, în pădure chiar și pe pista de atletism.
Cursa test: fiind un alergător avansat poți să tragi câteva curse test pentru a intra în formă. Am planificat o cursă test de 5 km în a doua săptămână de antrenament. E nașpa să alergi singur. Poți pune un prieten apropiat să te cronometreze sau de ce nu, să organizezi un time trial de 5 km.
Plan antrenament 10km avansați
10k Personal Best: 34:44;
Obiectiv: <33:00;
