Când se încheie sezonul de alergare, începe sezonul de antrenament, de iarnă. Unii preferă să nu alerge un kilomentru în lunile cu zăpadă, alții acumulează cei mai mulți kilometri în perioada asta. Eu sunt undeva la mijloc.
În perioada de iarnă din timpul de pregătire, alerg cam 70% și rezerv 30% altor activități (ski, bike, inot, gym).
În continuare îți voi prezenta cum mi-am planificat următoarele 3 luni, d.p.d.v. al alergării. E gratis și dacă te vei ține de el, îți vei îmbunătăți viteza / anduranța cu cel puțin 10%.
Pentru asta am răspuns la următoarele întrebări pe care trebuie să ți le pui și tu.
I. Câți kilometri vreau să alerg în următoarele 3 (5,7,9) luni?
Mi-am propus să alerg undeva la 1500 de km. E o distanță care mă scoate din zona de confort, dar care mă ține departe de accidentări (sper).
Observă că nu i-am împărțit 500-500-500, deși nu ar fi complet greșit, ci am urmărit o creștere constantă.
I-am împărțit astfel:
- 300 km – Octombrie;
- 550 km – Noiembrie;
- 620 km – Decembrie;
DA! Este o mare diferență între octombtrie și noiembrie – o creștere cu 50% a distanței totale.
De ce?
- pentru că 300km / lună e o distanță unde mă simt confortabil, o distanță care mă ține în zona de confort și nu simt că evoluez;
- ~ 550km/lună e distanța potrivită acum pentru mine. Simt că nu depun foarte mare efort pentru a mă ține de planul de antrenament. În schimb 620km/lună necesită un efort și mă scoate din zona de confort;
- + am ales să fac “doar” 300 km/lună ca să-mi pregătesc organismul pentru lunile ce vor urma. Să mi-l menajez și să mă aduc în forma potrivită acelei distanțe;
- m-am oprit la 620km pentru că planul de antrenament e defapt pe 7 luni și el se continuă cu 650 km Ianuarie – 600 februarie – 550 martie – 450 aprilie;
- e pe distanță așa îndelungată pentru că eu o consider cea mai importantă perioadă a anului în care crești cu adevărat ca performanță. Perioada competițională e doar o confirmare a faptului că am lucrat bine în iarnă.
II. Cum împart distanța totală a lunii pe săptămâni?
Să luăm de exemplu luna noiembrie cu cei 550 km.
Luna noiembrie se poate împărți aproape perfect în 4 săptămâni astfel:
- Week 1: 2-8; (20%)
- Week 2: 9-15; (24%)
- Week 3: 16-22; (33%)
- Week 4: 23-29; (23%)
Procentajul din paranteză reprezintă cât % din distanța totală aloc săptămânii respective.
Procentajul rămâne constant, în funcție de numărul săptămânii ( w1, w2, w3, w4) indiferent de câți km am planificați lunar. Are sens?
Așa am ajuns la răspunsul celei de-a II-a întrebări. Cum împart distanța pe săptămâni?
- W1: (110km); ptr că 20% din 550 = 110.
- W2: (132km); ptr că 24% din 550 = 132
- W3: (181km); ptr că 33 % din 550 = 181;
- W4: (126km); ptr că 23% din 550 = 126;
Am împărțit procentajul, nu în mod egal, ci ca o creștere constantă și săptămânală, urmând ca în w4 să fie o săptămână mai ușoară.
III. Cum împart distanța săptămânii pe zile?
Desigur, tot printr-un procentaj și tipuri de antrenament. Perioada de iarnă e perioadă de acumulare, bazată pe efort aerob. Pentru asta am înlăturat, pentru moment, antrenamentele anaerobe din planul de antrenament (intervale).
Astfel am ajuns la planul de antrenament săptămânal:
- Luni – Easy Run – (10%);
- Marti – Rest – (0%);
- Miercuri – treshold – (12%);
- Joi – long run – (25%);
- Vineri – easy run – (13%);
- Sâmbătă – treshold-(15%);
- Duminică – long run – (25%);
Ce înseamnă easy run / treshold / long run vezi în video-ul de mai jos.
Mergând mai departe cu raționamentul am, în prima săptămână (de 110km) din luna noiembrie (de 550 km) pe zilele săptămânii următoarele antrenamente:
- Luni – 11 km. – easy Run.
- Marti – rest ;
- Miercuri -13.2 km – treshold ;
- Joi – 27.5 km. – long run;
- Vineri -14.3 km- easy run ;
- Sâmbătă -16.5 km. – treshold;
- Duminică -27.5 km. – long run;
- Total week 1 = 110 km cu o zi de pauză.
Am ales ziua de pauză marți, pentru că de obicei, vine după un weekend plin si îmi dă energia necesară pentru zilele următoare. Acum este un plan de antrenament, săptămânal, accesibil.
La prima impresie 550 km te pot speria, dar dacă există un algoritm bun, planul devine accesibil și obiectivele devin mai ușor de atins.
Dacă îți vei răspunde la cele 3 întrebări și vei urma algoritmul descris de mine și vei pune totul pe foaie, în final vei avea un plan sub forma asta:
Plan antrenament alergare Iarna (Octombrie – Martie)
Ține minte!
În primul rând e un plan de antrenament care funcționează pentru mine. L-am încercat pentru prima dată anul trecut, în iarnă, și a avut rezultate destul de bune. La tine s-ar putea potrivi altceva;
Totuși…
Simplu fapt că-ți pui pe hârtie toate alergările dinainte, te va disciplina și disciplina va duce la rezultate mai bune.
Kilometri aleși de mine sunt cei care mi se potrivesc;
Ar trebui să-ți impui un număr de kilometri care să te scoată din zona de confort dar să nu te accidenteze;
Indiferent ce antrenamente vei face, diversifică-le ca intensitate, ca timp. Nu te aștepta la rezultate diferite cu același tip de antrenament continuu;
Combină alergarea cu mersul la sală, ski, înot.
si nu în ultimul rând Distrează-te!
Robert.
