Am participat la Via Maria Theresia acum 2 ani, în toamna lui 2016. Am fost atras de peisajul prezentat în filmulețe și atmosfera din jurul concursului.
Aștepările nu mi-au fost înșelate. Aici am avut parte de una dintre cele mai faine nopți la cort și una dintre cele mai faine nopți în jurul ceaunelor cu gulaș, cu gomboț, în jurul focului de tabără și a unui concert URMA.
ViaMaria Theresia e un ultramaraton de circa 84 de km cu 4000 de m diferență de nivel pozitivă.
Este un ultramaraton de dificultate medie, după părerea mea, însă nu trebuie subestimat. Are două urcări mai lungi și grele însă abordate cu răbdare te pot ajuta să termini în forță și cu forțe proaspete.
Greșeala mea a fost că am subestimat puțin cursa, neglijând alimentația și dificultatea celor două urcări, ceea ce a făcut ca pe final să „mă tai” de câteva ori, intrând într-o foame glucidică, aproape să pic din picioare de foame, și într-o lipsă a zahărului din sânge.
Doar gândindu-mă la starea pe care o aveam atunci mă apucă o senzație de foame și îmi vine să bag un gel, o lingură de miere sau dulceață, ceva foarte dulce.
Povestind cu unul dintre alergătorii ce va alerga pentru prima dată, primul lui ultramaraton, am reușit să scriu articolul ăsta, și acum, înainte de concurs, îl dau mai departe sub formă de sfaturi. Adevărul absolut nu îl dețin eu dar sunt convins că vei găsi, în rândurile de mai jos, câte ceva care îți va prinde bine. Poate ești la primul tău ultramaraton și din sumedenia de informații disponibilă pe net nu știi ce să alegi.
SFATURI GENERALE pentru Via Maria Theresia sau orice alt ultramaraton:
- Funcțiile principale ale organismului care trebuie să funcționeze pentru ați optimiza efortul atunci când faci efort de anduranță sunt, în ordine:
- răcirea organismului;
- hidratarea organismului;
- digestia.
Dacă nu funcționează răcirea nu vor funcționa nici celelalte două funcții și nici alergarea. Deci, dacă îți e cald, răcește-te cu apă. Asigură-te că ești bine hidratat și apoi că mănânci bine ca să poți fi într-o continuă mișcare;
- Ia cu tine echipamentul obligatoriu, dar încearcă să păstrezi rucsacul cât de mic posibil. Cu cât e mai mare cu atât îți va îngreuna alergarea și îți va modifica stilul de alergare;
- Dacă vremea e nefavorabilă, îmbracă-te înainte să îți fie frig. Fiecare sută de metri câștigată în altitudine înseamnă câte un grad în minus la temperatură. Mai bine să urci pe vârf îmbrăcat decât să te oprești și să te îmbraci într-un loc unde bate vântul sau e frig;
- Dacă ai vreun gând de „ar trebui să…?” (exemplu: ar trebui să beau apă? sau ar trebui oare să mănânc banana aia? ar trebui să îmi scot pietricica din adidași?) cu siguranță TREBUIE să o faci;
- Cursa începe de la kilometrul 43. Până atunci tu trebuie doar să te asiguri că alimentația și hidratarea merg strună, că nu ai pulsul foarte ridicat ca să te oprească din a mânca;
- Asigură-te că primul semimaraton îl faci în 2h15-2h25 de la start (asta depinde de la persoană la persoană) dar cu 20% mai mult decât PB pe primul tău semimaraton montan (Ex. 1h30, 21 cu 800 + 20% 1h48-1h50);
NUTRIȚIE:
Aici fiecare merge pe mâna lui. Una dintre cele mai grave greșeli ce le poți face e să copiezi mot a mot strategia nutrițională a oricărui alergător. Exemplul de mai jos e doar pentru acoperirea numărului de calorii necesare efortului;
- Consumă doar alimente pe care le-ai încercat la antrenamente și corpul tău este obișnuit să le asimileze;
- Asigură-ți sursa de carbohidrați, din cel puțin 3 surse la alegere (geluri, izotonic, miere, ciocolată, fructe, smoothie-uri);
- Asigură-te că mănânci constant și că nu ți se face foame;
- Dacă nu intră mâncarea solidă, încearcă să-ți iei caloriile din băuturi;
- Din ceea ce presupun, vei arde undeva la 7000 de calorii în cele 12 ore de efort. Începe cu alimentele care sunt greu de mestecat, iar pe finalul cursei cu surse cât mai lichide. Totuși, nu neglija hidratarea în tot acest timp.
HIDRATARE:
- TEORIA spune să consumi câte 1ml/calorie consumată. Dacă arzi 650 calorii/ora de alergare atunci ar trebui să consumi câte 650ml de apă. Mai simplu, la fiecare 20-25 de minute câte 150-200 ml de apă; (450-600 ml/oră);
- la fiecare 2 ore câte 200ml apă+60g izotonic;
Exemplu de ce să mănânci în 12 ore de Via Maria Theresia:
- 500 ml suc de portocale;
- 1 redbull – 250ml;
- 5 geluri GU;
- 2 bucăți bounty;
- 2 bucăți mars;
- 300 g banene; (Check-Point)
- 150 g caise deshidratate;
- 150 g prune uscate;
- 2 batoane raw-dia;
- 1 baton susan;
- 3x60g isotonic;
Toate calculele le găsești în acest EXCEL
ÎNTREBĂRI ȘI RĂSPUNSURI
Î: Cam la ce valoare a pulsului ar trebui să îmi mențin ritmul constant de alergare?
R: Alergarea de anduranță (maraton/ultramaraton) reprezintă un efort aerob adică, valoarea pulsului ar trebui să fie în zona 1 de efort, în cazul tău aproximativ 155-160 (maxim) bătăi pe minut. E destul de greu să menții pulsul ăsta în zona respectivă, mai ales când intervin urcările iar pentru alți alergători coborârile.
Sfatul meu e ca în prima jumătate a cursei ritmul ar trebui să fie în așa fel încât să poți respira doar pe nas, dacă ai nevoie de aport în plus de oxigen și respiri pe gură, înseamnă că ritmul e prea tare. Asta te va ajuta să și mănânci ceea ce ți-ai propus.
Î: Cât timp de odihnă ar trebui să îmi iau la kilometrul 46 unde este o masă caldă?
R: Atâta cât e nevoie să mănânci acea masă caldă, să îți schimbi șosetele sau adidașii (dacă ai nevoie). Nu pierde foarte mult timp acolo, nu mai mult de 10 minute. Fă-ți un plan înainte de a ajunge acolo, ce vei face, cu ce vei pleca de acolo. Stai jos, pe un scaun, cât mănânci, ca să ți se odihnească cu adevărat musculatura, dar nu pierde vremea ca să ți se răcească. Plecarea va fi grea, atât fizică, cât și psihică însă, nu uita că nu acolo e linia de finish.
Î: Ce izotonic ar trebui să folosesc?
R: Dacă ai mai folosit izotonicul prezent la Check-Pointurile de la concurs, e bun și acela, însă nu știi cât e de concentrat. Îți recomand aceste 3 variante de izotonic pe care le-am încercat și sunt foarte bune.
- Izotonic SiS Energy;
- Izotonic Gold Nutrition; (nu am gasit link)
- Izotonic Isostar;
Tabletele de izotonic pe care mi le-ai trimis conțin doar minerale și „îmbogățesc” apa cu săruri esențiale, izotonicul de mai sus conține și o sursă extra de carbohidrați pentru energie;
Cu ocazia concursului l-am cunoscut, personal, pe Tibi și pe fratele lui Alin a cărui replică nu am s-o uit prea curând. După ce au trecut lina de sosire primii 10 de la ultramaraton, el a subliniat performanța nostră zicând, cu accent din ăla fain:
De-ar fi avut Maria vreo 10 din ăștia…
Uite aici track-ul traseului:
