Chiar dacă ești unul dintre veteranii în alergarea montană sau ai realizat că alergarea pe munte și poteci e un hobby care ți se potrivește mănușă, te anunț că pe timpul iernii poți avea o mica problemă când vine vorba de antrenamentele pentru alergarea montană.
În acest articol îți ofer câteva alternative pentru a ieși din casă cu poftă de alergat sau de mișcare, chiar dacă zăpada îți ajunge până la brâu. Poți transforma un dezavantaj ca acesta, cel al omătului uriaș, într-un avantaj. Transpirația din timpul antrenamentelor de iarnă îți va aduce zâmbetul pe buze în timpul concursurilor din vară.
E aproape de adevărul pe care-l zicea Napoleon:
Cu cât mai multă transpirație pe câmpul de luptă, cu atât mai putina vărsare de sânge în timpul bătăliei
Pe scurt, ideea e să faci același tip de efort care-ți solicită în mare parte, aceași grupă de mușchi pe care îi folosești din plin la alergarea montană și să-ți facă și plăcere să faci asta.
Pe lung, citește următoarele sfaturi ca activități ce le poți face:
Schi de tură
Schiul de tură îl consider fratele geamăn al alergării montane. Deși fratele mai mic, poate fi mult mai arătos pentru că in ecuație intră zăpada de poveste, de un alb imaculat, peisajele care exprimă o sălbăticie neatinsă de mâna omului, antrenament până la epuizare. Mușchii pe care-i folosești la alergarea montană (gluteus maximus, abductors, hamstring etc.) îi soliciți din plin la schiul de tură. Mai ales când îți pui pieiile de focă și urci în pantă.
Schiul de tură e practicat pe timp de iarnă chiar de campionii mondiali de alergare montană. Nu mai e o noutate că cei mai buni alergători petrec iarna în munți și nu fac altceva decât să se bucure de un peisaj mirific, ducând o viață simplă, bucurându-se de munte, de toate frumusețile pe care le oferă și antrenându-se până la epuizare.
Știu că e un sport mai puțin popular și ai nevoie de timp, echipament, timp (am mai spus timp așai?!) dar aș face asta iarnă de iarnă.
Bicicletă – Turbo Trainer
Am luat parte la nenumărate discuții la care s-a discutat despre antrenamente pe timp de iarnă și alergătorii montani buni din românia mi-au spus că vor face „neaparat mai multă bicicletă” în iarna asta. Sunt binevenite atât antrenamentele de forță (foaie mare,pinion mic) cât și cele de anduranță (pinion mijlociu-foaie mijlocie, cadență).
Fie că o faci în casă pe trainer, fie că te duci la sală la spinning sau mergi doar cu bicicleta de acasă până la servici (atunci când nu a nins sau străzile sunt dezăpezite) îți spun cu mâna pe inimă că ăsta e unul dintre secretele „de aur” ale antrenamentelor eficiente pentru un bun trailrunner.
E cel mai la îndemână sfat pe care ți-l pot da.
Sunt multe avantajele în a adăuga sesiuni de antrenament pe bicicletă, ca de exemplu:
- nu trebuie să bați drumuri ca să mergi la munte (în caz că stai la câmpie/deal),
- o poți face în fiecare zi;
- îți poți vedea progresul relative destul de ușor;
- mușchii dezvoltați la pedalat te vor ajuta enorm la concursurile de alergare montană din timpul sezonului competițional.
Înot
Ești foarte câștigat dacă atunci când erai mic sau mare ai învățat să înoți. Înotul îți va crește capacitatea pulmonară și rezistența la efort. În plus bazinul este foarte folositor ca mijloc de relaxare după antrenamentele grele din timpul săptămânii. Intră și la sauna pentru 20-30 de minute (în reprise de câte 5′) și ți-ai făcut sesiunea de recuperare.
Antrenament la sală
Chiar dacă ai muntele aproape sau îți place să mergi în fiecare weekend acolo, pe un vârf să cauți pustietatea, să-ți auzi gândurile lătrând, un antrenament două pe săptămână la sală, atunci când (și nu doar atunci) sunt drumurile blocate de zăpezi, e bine venit.
De fiecare data după ce făceam exerciții specific, pentru picioare, la sală, a doua zi, mă simțeam ca după un maraton. Nu la fel de epuizat ci cu febra musculară la fel de mare.
Nu e neaparat un lucru bun/sănătos dar eu îl văd ca un antrenament eficient.
Dacă îți place sala îți recomand o lună-2-trei de functional training.
Te va ajuta să-ți dezvolți toate grupele de mușchi, fără să te transformi într-un dulap.
Ture montane
Unul dintre cele mai eficiente și grele antrenamente care te pot pregăti liniștit pentru un ultramaraton montan e să-ți pui echipamentul de care ai nevoie pe munte, pe timp de iarnă (sac de dormit, haine, colțari, cort etc) în rucsac, să-l iei în spate, să te gândești la un vârf și să te îndrepți către el.
E un efort extraordinar care te va căli atât fizic cât și psihic pentru primul tău concurs montan. Însă atenție la consumul de „încălzitor îmbuteliat” . Mă refer aici la poțiunea aia magică de peste 40 grade.
Eu am un respect deosebit pentru cei care se grupează câte 4-5 și „(re)cuceresc” câte un vârf pe săptămână/lună/trimestru/an. Sunt oamenii care spun că nu-i înțeleg pe cei care aleargă concursuri montane dar dacă și-ar da rucsacul jos și dacă și-ar pune o pereche de adidași de alergare în locul bocancilor tehnici, ar surclasa mulți alergători cu experiență.
Personal îmi e „frică” de un viitor val de munțomani care-și vor pune rucsacul în cui și vor prinde gustul alergării montane.
Simt că acel moment e din ce în ce mai aproape.
Dacă nu ai chef să mergi singur, deschide AICI un topic, fă-ți o gașcă și cutreierați munții. Sunt convins că te vei distra și va rămâne o amintire de care nu vei mai putea scăpa.
Alergare în zăpadă
Chiar dacă le poți face pe toate cele de mai sus sau ai de gând să le faci, nu uita de alergarea propriu-zisă. Dacă e și zăpadă în ecuație e cu atât mai bine.Dacă e în zăpadă și în pantă, undeva la munte e perfect. Ia-ți un concediu, găsește o pensiune drăguță/cazare-la-un-prieten și rezervă-ți o săptămână doar pentru alergarea. Transformă zăpada din iarna asta într-un avantaj.
Astea au fost ideile mele de antrenamente pe timp de iarnă pentru concursurile de alergarea montană din timpul verii.
Cum Napoleon nu a câștigat nicio bătălie doar din teorie, sunt convis că ar spune același lucru
Practica face cât un milion de sfaturi!
Așa că nu mai pierde vremea și
Go Trai(n)l Yourself!
Robert H!
Tu cum te antrenezi, iarna, pentru alergările montane din timpul verii?!
