Cu totii știm că unul dintre cele mai importante lucruri intr-un ultramaraton (+42 km) e ceea ce mâncăm. Ce combustibil îi dăm organismului ăsta complex. Iti spun din start ca nu exista un plan de nutritie perfect pentru un ultramaraton, de fapt nu există două planuri perfect asemănătoare, totuși sunt anumite sfaturi consistente care iti ofera o sansa mai mare de reusita atunci cand iti planifici nevoile nutritionale pentru cursă.
Inainte de Maraton 7500
Inaintea unui efort ai nevoie, intotdeauna, de carbohidrati simpli. Pentru cursele de anduranta, ai nevoie de carbohidrati complecsi, grasimi si proteine. Pentru a acumula toate cele 3 elemente necesare, alimentatia ta ar trebui sa se schimbe cu o saptamana inaintea cursei.
Cea mai buna sursa de carbohidrati complecsi este Quinoa, 71g per 100g, cea mai buna surse de proteine este canepa, in toate formele ei, iar grasimile le iei cel mai bine din semintele macinate de in, alune, nuci.
Hrana solida din timpul Maraton-ului 7500
Scopul alimentarii cu hrana solida in timpul unui ultra este de a pastra nivelul glucozei din sange la nivel normal. Pentru asta trebuie sa incepi sa mananci devreme in cursa, si sa mananci continuu in toata cursa.
Obiectivul principal, in timpul cursei, este sa nu ai senzatia de sete sau foame, niciodata! De aceea, este recomandat sa bei o inghititura sanatoasa de apa o data la 15 minute si un snack, usor digerabil, o data la 25 minute. Cand ti s-a facut foame, nivelul glucozei din sange deja a scazut.
Carbohidrati tipici gasesti in fructe prospete si uscate, prajituri, bomboane, batoane energizante, sandvis-uri, legume etc. Acestea sunt alimentele ce ar trebui sa le experimentezi in timpul antrenamentelor si sa le alegi pe acelea pe care stomacul tau le agreează în timp ce alergi.
Un alergator mediu consuma aproximativ 1-1.5 grame de carbohidrati / kilogram greutate / ora. Aproximativ jumatate ar trebui sa provina de la hrana solida, restul de la bauturi sportive si geluri.
Să luam cazul meu. Eu am cca 70 de kg, asta inseamă că am nevoie de 70 g de carbohidrati/oră. Jumătate (35g) ar trebui să provină de la hrană solidă și cealaltă jumătate de la geluri/batoane etc.
Baton de Caju-nergie
Batoane energizante de ciocolata
Lichidele din timpul Maratonului 7500
Va trebui sa incepi cursa foarte bine hidratat deci primul lucru pe care trebuie sa-l faci e sa bei 2-3 pahare de apa inainte de start-ul M7500.
In timpul cursei vei pierde lichide si ar trebui sa-ti planifici sa bei cam 1 litru de lichide / ora. E putin cam vast pentru ca fiecare e diferit. Femeile in general au nevoie de mai putine lichide decat barbatii pentru ca sunt mai micute si pot sa nu transpire atat de mult.
De asemenea vremea din ziua cursei va influenta foarte mult cat de multe lichide vei avea nevoie. Pe o vreme caniculara cu umezeala ridicata vei consuma mai multe lichide decat intr-o zi cu temperaturi moderate. Ritmul cu care alergi influenteaza deasemenea cantitatea de lichide de care organismul tau va avea nevoie.
Nu uita sa iei in considerare nivelul de sodiu. Alergatorii care beau prea multa apa si/sau transpira foarte mult sunt predispusi hypoatremiei. Alti alergatori care sunt predispusi la aceasta “boala” sunt cei intr-o forma sportiva nu foarte buna, si cei care s-au ingrasat inainte de cursa. Femeile de asemenea par a fi predispuse datorita unui indice de masa mai scazut.
Aloe vera cocktail
Alte sfaturi alimentare utile pentru M7500
- Consuma cat mai multa apa, dar nu exagera, s-ar putea sa iti provoci, totusi, blocari musculare;
- Foloseste alimente taiate marunt, razuite pentru un consum cat mai mic de energie pentru digestia lor;
- Compozitia migdalelor iti creste nivelul de energie din sange si iti ofera mai multa forta atunci cand te antrenezi/concurezi;
- Caju contine o importanta cantitate de magneziu, care te ajuta sa elimini crampele musculare;
- Semintele chia au o concentratie de acizi grasi omega 3, omega 6 si omega 9 de opt ori mai mare decat cea din somon, ceea ce iti ofera energie, atat pe termen scurt, cat si pe termen lung;
- Goji este un bun antiinflamator si te ajuta in cazul crampelor musculare;
- Semintele de canepa reprezinta proteina completa, contine toti aminoacizii esentiali organismului tau, iti ofera energie si te ajuta in protejarea si refacerea muschilor dupa efort;
- Cea mai buna sursa naturala de electroliti din lume este nuca de cocos;
- Cacao este ingredientul principal al ciocolatei, energia pe care o doresti de fiecare data;
- Aloe vera iti ofera energie pe termen lung si te ajuta si in lubrifierea articulatiilor;
- Mierea este de departe cel mai bun aliment dulce având un conținut mare de zaharuri și substanțe minerale, vitamine, enzime, acizi organici care iti ofera energie;
- Consumul de fructe Acai creşte rezistenţa organismului la activitate fizică, reglează nivelul zahărului din sânge oferind energie şi vitalitate pe termen lung, datorită conţinutului ridicat de fibre.
- Prima alegere de energie a organismului, in timpul efortului, sunt carbohidratii simpli. Curmalele sunt printre cele mai bune surse de glucoza din lume, deci carbohidrati simpli;
- Cu 82% concentratie de carbohidrati, laptisorul de matca este sursa superioara de vitamine si minerale din orice dieta; energizant natural, imunizant si tonifiant, ajuta tesuturile sa se refaca dupa efort.
Lista de cumparaturi
- Masline verzi sarate;
- cartofi fierti; (35 g carb/100);
- 2xhalva (45 g carb / 100);
- arahide invelite in ciocolata (lidl);
- 10x batoane de susan (23,5 g carb / 100g);
- 1 borcan de miere;
- orez;
- cola;
- geluri;
- batoane nutritionale;
Tu ce mănânci în timpul curselor de plus 10 ore?
Lasă-mi într-un comentariu “secretul” tau și-ți voi fi recunoscător!
