Plan antrenament Ultra Trail Cape Town

Deschide orice carte de antrenament pentru anduranță si vei găsi cu siguranta aceste 3 cuvinte: fundatie, pregatire si specializare.

Povestea din spatele acestor cuvinte este veche de zeci de ani, din timpul câtorva dintre părintii periodizarii. Etichetele acestea sunt folosite să compartimenteze antrenamentele in sectiuni discrete.

Aceste cărti descriu de altfel ca:

• etapa de fundatie este dedicata construirii unei baze aerobe, la fel ca si cum ai construi temelia unei case;
• etapa de pregatire dezvolta conditia fizica cardiovasculara, pentru a fi gata de antrenamentele de nivel mai intens care urmează;
• In final, etapa de specializare e rezervata pentru intensitate ridicata, care sa corespunda cu specificul concursului;

Nu faceți greșeala să vă antrenați mereu același aspect al fiziologic, cu un singur tip de antrenament.

Când proiectez planuri de antrenament pentru mine și alte persoane, fac întotdeauna un exercițiu de selectie pentru a aprecia de ce anume vom beneficia cel mai mult.

Există un număr vast de antrenamente din care pot alege:

• antrenamente de viteză;
• long run;
• fartlek;
• scări;
• tempo progresiv;
• antrenament de forță;
• crosstraining;
• plyometric;
• intervale pe coborâre;
• intervale pe urcare și multe altele.

Totusi, după ce planificare este facută, sfârșesc să folosesc doar cateva dintre acele “săgeti” pe care le am in tolbă, definite în primul rând de cele cinci tipuri de antrenament.

Intotdeauna ai mult mai multe optiuni de imbunatatire decat cele pe care intr-adevar le si practici. Aceste 5 antrenamente definesc cadrul despre cum sa organizezi o sesiune. Odata ce alergatorii isi aleg obiectivul si stabilesc care este timpul pe care il au disponibil pentru a fi pregatiti, incep procesul prin care proiectez un plan pe termen lung (PTL).

Aceste planuri oferă dintr-o privire  pe ceea ce vreau să mă concentreze un în orice moment al sezonului. Planurile sunt generalizate în sensul că nivelul de detaliere in timp este la cel de săptămâna (nu zile), antrenamentele la modul generic (Intervale, Tempo, sau alergări de anduranță) și alte componente diferite ale antrenamentelor (cantitatea de vertical , tipul de suprafață, adaptări la mediu ).

Nu descriu zilele specifice pe saptamana sau o anume combinație de intervale pe care vreau  să le fac în acest stadiu; asta este rezervată planului pe durata scurtă de acțiune.

Scopul PTL este de:

• a asigura că un atlet folosește strategii adecvate pe tot parcursul anului;
• controlează cât de mult și când să facă volumul cel mai mare, când să adauge intensitate și cum se integreaza ciclurile de cursa-recuperare  pe toata durata sezonului;
• nu există o abordare unică pentru toți;
• Fiecare PTL pe care îl efectuez este individual pentru fiecare atlet, in functie de obiectivele sale.

Totusi,  mă bazez pe trei principii comune (în ordinea priorității) in a construi un PTL:

PRINCIPIUL 1:  Dezvoltați fiziologia cu specificul cel mai asemanator competitiei in apropierea concursului și fiziologia cu specificul cel mai redus in perioada cea mai îndepărtată.

Identificarea cerințelor unui concurs  este o parte foarte importantă.

Pornesc cu această analiză de la fiziologia cardiovasculară foarte crescută, specifică evenimentului, și o extind până la caracteristicile suprafetei de alergare a cursei, distanța dintre check-point-uri, condițiile de mediu și modul în care se poate face față stresului de a manca si de a bea.

Dacă aspectul antrenamentului este specific competitiei, efectuati-l mai aproape de eveniment.

Un exemplu clasic poate fi văzut în legătură cu Maraton 7500. Maraton 7500 are un caracter aparte prin faptul că aproape nimeni nu alearga pe partea de urcare a cursei.

Chiar și cei mai rapizi “alergători” urcă majoritatea dealurilor și apoi alearga coborârile.

Prin urmare, aplicând principiul 1, fac majoritatea antrenamentelor de hiking în săptămânile de dinaintea cursei, deoarece sunt specifice pentru aceasta.

Puteți extinde această gândire în multe alte domenii, cum ar fi intensitatea cardiovasculară, suprafața, condițiile de mediu. Orice aspect care este foarte specific pentru cursa în cauză, veți dori să fie lucrat cât mai aproape de cursa.

Majoritatea alergătorilor care ies afara și configureaza un curs în săptămânile de dinaintea unui concurs aplică acest principiu. Ei se antrenează în mod specific pentru gradele, suprafețele și condițiile de mediu pe care le vor întâmpina în cursă.

În schimb, aspectele din antrenament care nu sunt specifice cursei cu cat mai mult timp inainte de cursa.

Din nou, folosind Maraton 7500 ca exemplu, nu mă pot gândi la nimic mai puțin specific pentru acea cursă decât viteza la VO2max. Cu alte cuvinte, ritmul lui Maraton 7500 la VO2max este probabil factorul cel mai puțin important în întreaga schemă de succes. Dar este totusi important să se dezvolte (vezi Principiul 2).

Sa fie cel mai puțin important nu ar trebui confundat cu a fi neimportant!

Asadar, din punct de vedere practic, cei care  participa la Maraton 7500, pregătiți de mine, fac alergare pe plat, rapidă, de intensitate mare la începutul anului. Asadar, ei îmbunătățesc aspectele cele mai puțin specifice in perioadele cele mai îndepărtate de eveniment.

PRINCIPIUL 2: La un moment dat, în timpul sezonului de antrenament, incorporati fiecare dintre aceste trei antrenamente critice:

• Steady State Run;
• Tempo Run;
• Running Intervals;

Este important să treceti prin toate tipurile de intensități. Intensitățile diferite se dezvoltă reciproc pe tot parcursul anului, permițând sportivului să obțină un nivel mai bun de fitness.

Un coleg mă întreabă de ce era important să te antrenezi la diferite intensități dacă evenimentul în cauză avea o intensitate foarte scăzută, să spunem, cu un timp de finish de 30 de ore la același Maraton 7500.

Pentru el avea tot sensul din lume să se antreneze la acea intensitate foarte mică, dar specifică, cât mai mult timp pe parcursul întregului plan de antrenament.

PRINCIPIUL 3: Lucreaza-ti punctele forte mai aproape de cursa și pe cele slabe cu mult timp inainte.

Majoritatea alergătorilor sunt conștienți de punctele lor forte și de cele slabe. Ajungem sa le constientizam în timpul alergarilor de grup si in timpul curselor; ori de câte ori alergi cu un partener, il poti folosi ca pe un barometru. Dacă intreceți oamenii pe urcari și sunteți prinși pe coborari tehnice, atunci punctul vostru forte este urcarea, iar slăbiciunea alergarea tehnică.

Asadar, luand in considerare Principiul 1, ar trebui să încercați să îmbunătățiți alergarea tehnică cu cat mai mult timp inainte de competitie și urcarile in apropierea lui.

O privire mai atenta asupra PTL:

Template-ul folosit pentru PTL este o foaie de calcul colorată simplu pe coduri si care descrie tipurile specifice de antrenament (Intervale, Tempo, și Stady State), perioadele cu volum mai mare și pe cele cu volum mai mic, evenimentele importante pe tot parcursul sezonului, precum si alte variabile ale trainingului (verticală, trail vs. asfalt, etc.).

PTL oferă o imagine de ansamblu pe toata perioada sezonului de alergare asupra a ceea ce trebuie să lucreze atletul la un moment dat. Acesta oferă, de asemenea, un mod de a atrage atentia sportivului când sa se astepte la un volum si o intensitate mai mare și când să se concentreze asupra altor aspecte ale evenimentului, cum ar fi planul de nutritie.

Totusi, doar acestea pot intra în plan în acest moment. Veți avea nevoie întotdeauna să va adaptați pe măsură ce sezonul e în desfășurare. Cu toate acestea, daca se incepe cu un plan solid de la început, va asigurati ca vă mențineți prioritățile pe tot parcursul anului, astfel încât, atunci cand situatia va deveni agitata, sa stiti ce aveti de facut.