Una din principalele provocari pentru o cursă de 24 de ore e să îți furnizezi calorii suficiente pentru a-ți susține efortul.
Dacă te pui la start pentru o astfel de cursă, sigur te întrebi:
- Ce carbohidrați să mănânc, cum îi echilibrez să nu fie prea mulți? Cum îi adaptez în funcție de consumul tău caloric?
- Ce grăsimi să mănânci pentru că alergarea e un efort aerob și ai nevoie de grăsimi, cât de des să mănânc?
Nu am răspunsul la toate întrebările de mai sus dar îți pot spune cum am procedat eu, cum am făcut calculul pentru cursa mea de 24 de ore de la Mures24.
PASUL 1: mi-am calculat câte calorii consum pe oră de alergare cu următoarea formulă:
Greutatea*10=Consumul caloric/oră; (68 kg*10=680 kilocalorii/ora de alergare).
Calculul de mai sus e unul empiric, care te va aduce pe lângă cifra consumului caloric pentru alergare;
PASUL 2: am luat 2/3 din consumul total caloric;
(680*2)/3=453 calorii/oră
Acesta e numărul caloric pe care eu trebuie să-l acopăr pe oră. Fac asta pentru că nu e necesar să furnizezi corpului 100% din consumul caloric total.
PASUL 3: am înmulțit consumul caloric de la pasul 2 cu 24 (numărul de ore pe care le voi alerga);
453*24=10872
Acesta e, aproximativ, numărul de calorii pe care le voi consuma în timpul cursei;
PASUL 4: am împărțit cifra de mai sus în:
40% din 10872 = 4352 calorii – Carbohidrați; => 4352 / 4* = 1088 g – Carbohidrați;
40% din 10872 = 4352 calorii – Lipide; => 4352 / 9**= 483 g – Lipide;
20% din 10872 = 2176 calorii – Proteine => 2176/4* = 544 g – Proteine (Cam mult)
* 1 g. Carbohidrați = 1 proteine = 4 calorii;
**1g Lipide = 9 calorii;
PASUL 5: am copiat datele informaționale de pe etichetele alimentelor pe care le-am testat la cursă și le-am băgat în TABELUL ĂSTA (CLICK);
PASUL 6: am completat căsuțele cu porțiile CARBOHIDRAȚILOR până ce “NECESARUL” a venit pe negativ (Vezi foto)
Necesar calorii Mures24h
PASUL 7: am repetat pasul 5 și pasul 6 pentru Lipide și Proteine;
Observații: mi-a fost greu să acopăr caloriile din lipide dar le voi lua din mâncarea ce se va găti la punctul de revitalizare de la Start-Finish;
PLAN NUTRIȚIONAL MURES24H PUS PE TURE
Lecții nutriționale învățate:
- Am neglijat electroliții și simțeam o mai bună stare când mâncam ceva cu sodiu, magneziu;
- Nu te baza de pe mancarea gătită, s-ar putea să nu fie gata când ai nevoie de ea;
- Cafeaua (nu cofeina) a avut un efect plăcut pe turele de final;
- Pepenele îmi cauzează crampe, în plus îmi crea o stare de greață;
P.S. Strava îmi spune că am ars aproximativ 11800 de calorii în 22 de ore de mișcare. Destul de aproape de cifrele calculate de mine.
