Introdu mai multe rețete bazate pe plante în dietata și vei vedea cum starea ta generală de sănătate va avea un boost considerabil. O dietă vegetariană s-a demonstrat că scade riscul apariției bolilor de inimă, diabetului de tipul 2 și chiar diferite tipuri de cancer. Chiar dacă ai urmat până acum o dietă vegetariană sau cauți ceva fără carne, aceast plan alimentar vegetarian de 2000 de calorii / zi te va ajuta să mănânci legumele zilnice.
Din moment ce e o provocare să obții anumiți nutrienți atunci când limitezi cantitatea de produse animanle, am fost atent să includ o varietate mare de alimente sănătoase ca:
- nuci;
- cereale integrale;
- o droaie de fructe și legume;
- și alimente bogate în proteine ca fasolea, tofu;
Deasemenea am inclus totalul de calorii după fiecare masă pentru a avea o privire de ansamblu asupra rețetei, a conștientiza cât de gustoase este fiecare calorie. Sper că te vei bucura de această săptămână plină de mese hrănitoare și sănătoase.
Planifică din timp: dacă vei fi condiționat de timp, poți face Năutul condimentat de dinainte de a găti rețeta. Acoper-l și depozitează-l la temperatura camerei, până la 2 zile (lucrătoare sau nelucrătoare 🙂 );
ZIUA 1:
Mic dejun : Ovăz cu fructe și nuci (446 calori)
• 3 sferturi cană de ovăz gătit în 3 sferturi cană lapte degresat (lapte de migdale) si 3 sferturi cană de apă;
• 1/2 măr mediu, tăiat;
• 2 linguri nuci mărunțite;
Pune deasupra fulgilor de ovăz merele, nucile și un strop de scorțișoară;
Snack A.M (205 calorii)
• 1/2 măr mediu;
• 1 1/2 linguri de unt de arahide;
Prânz (493 calorii):
Salată verde cu Năut condimentat;
• 1 salată;
• 5 roșii cherry înjumătățite;
• 1/2 cană castraveți feliați;
• 1/2 cană Năut condimentat
• 2 linguri brânză feta;
Combină ingredientele și presară peste ele 1 lingură de ulei de măsline și 1 lingură de oțet balsamic;
Snack P.M. (196 calorii)
• 1 cană iaurt grecesc fără grăsime;
• 1/2 cană afine;
• 1 lingură miere;
Cină (594 calorii)
• 1 porție de Frittata cu mozzarela, busuioc și Zucchini;
• 2 cani de verdețuri;
• pune deasupra salatei o lingură de ulei de măsline și una de oțet balsamic;
• 2 felii de baghetă prăjiă, preferabil din grâu integral, peste care ai stropit 1 lingură de ulei de măsline;
Snack de seară(46 calorii)
• 1 cană de căpșuni;
Plănuiește din timp: când cumperi un muesli, uită-te după cel care nu a fost prăjit în ulei, care nu are zahăr adăugat. Fiecare dintre cele două îți fură din sănătatea micului dejun.
Ziua 2:
Mic dejun (428 calorii)
• 1 cană și un sfert de iaurt Greceșc 0% grăsime;
• 1/2 cană muesli;
• 1/2 cană afine;
Snack A.M. (210 calorii)
• 1 banană medie;
• 8 nuci;
Prânz (490 calorii)
• 3 felii de Bruschete cu brânză cedar și roșii;
• 2 căni de verdețuri;
• 1/2 cană de castravete feliat;
• 1/4 cană de morcov feliat foarte subțire;
• 1 1/2 lingură de nuci mărunțite;
Combină ingredientele iar deasupra salatei adaugă o linguriță de ulei de măsline și oțet balsamic;
Snack P.M. (200 calorii)
• 1 măr mediu;
• 1 lingură de unt de arahide;
Dinner (633 calorii)
• 2 Lipii cu dovlecel și fasole neagră
Evening Snack (50 calorii)
• 2 pătrățele de ciocolată neagră;
ZIUA 3:
Mic dejun (453 calorii)
• 2 felii prăjite de pâine integrală;
• 2 linguri de unt de arahide;
• 1 banană;
Snack A.M. (235 calorii);
• 1 ou fiert tare, asezonat cu sare și piper;
• 12 jumătăți de nucă;
Prânz (493 calorii)
Salată verde cu Năut condimentat;
• 1 salată;
• 5 roșii cherry înjumătățite;
• 1/2 cană castraveți feliați;
• 1/2 cană Năut condimentat;
• 2 linguri brânză feta;
Combină ingredientele și presară peste ele 1 lingură de ulei de măsline și 1 lingură de oțet balsamic;
Snack P.M. (175 calorii)
• 1 cană iaurt grecesc 0% grăsime;
• 1/2 cană afine;
Cină (645 calorii)
• 2 căni Gnocchi cu Roșii și anghinare;
• 2 căni de mix de verdeață;
Combină ingredientele și presară peste ele 1 lingură de ulei de măsline și 1 lingură de oțet balsamic;
ZIUA 4:
Mic dejun (428 calorii)
• 1 cană și un sfert de iaurt Greceșc 0% grăsime;
• 1/2 cană muesli;
• 1/2 cană afine;
Snack A.M. (192 calorii)
• 10 jumătăți de nucă;
• 1 portocală medie;
Prânz (482 calorii)
De ieri
• 1 cană jumate de Gnocchi cu Roșii și anghinare;
• 2 căni de verdețuri;
• 5 roșii cherry înjumătățite;
• 1/4 cană morcov răzălit;
Combină ingredientele și presară peste ele 1 lingură de ulei de măsline și 1 lingură de oțet balsamic;
Snack P.M. (263 calorii)
• 1 banană medie
• 1 lingură jumătate de unt de arahide;
Cină (647 calorii)
Bol cu fasole și orez cu legume
• 1 cană orez brun fiert;
• 1 cană fasole neagră gătită;
• 1/2 ardei gras verde si 1/2 ceapă tăiată și călită într-o lingură de ulei de măsline;
• 30 g brânză feta tăiată;
• 1/4 cană sos salsa;
Pune deasupra orezului, fasolea, legumele, brânza și salsa. Asesonează cu lime și sos iute, după gust.
ZIUA 5:
Mic dejun (453 calorii)
• 2 felii de pâine prăjită, integrală;
• 1/2 avocado mediu, zdrobit;
• 2 ouă mari, gătite în 1/4 lingură de ulei de măsline;
Pune deasupra feliei avocado și apoi oul.
Snack A.M. (191 calorii)
• 1/2 ardei gras verde, tăiat mărunt; green bell pepper, sliced
• 1/4 cană de humus;
• 3 morcovi medii;
Prânz (470 calorii)
Brânză cu măr în Pita Pocket
• 1 pitaPocket din cereale integrale;
• 1 linguri de muștar;
• 1/2 măr mediu, feliat;
•30 grame de brânză Cheddar;
• 1 cană de verdeață
Taie pita în jumătate și împroșcă-o cu muștar. Umplea-o cu mere și brânză. Coace-o până brânza începe să se topească. Adaugă verdețuri și savureaz-o;
Snack P.M.(293 calorii)
• 1/2 mar mediu;
• 10 jumătăți de nuci;
• 30 g de brânză Cheddar;
Cină (592 calorii)
• 2 căni Tikka Massala plină cu legume;
• 2 căni de spanac, opărit;
• 1 lipie;
Ziua 6:
Mic-Dejun (428 calorii)
• 1 canpă de iaurt grecesc 0% grăsime;
• 1/2 ceașcă muesli;
• 1/2 ceașcă afine sau alte fructe de pădure;
Snack A.M.(257 calorii)
• 1/4 ceașcă humus de casă;
• 3 morcovi medii;
• 1 ou fiert tare, condimentat cu sare și piper;
Prânz (499 calorii)
Ce a rămas
• 1 2/3 cups Tikka Massala plină cu legume;
• 1/2 lipie;
• 2 cești de spanac opărit;
• 1 portocală medie;
Snack P.M. (252 calorii)
• 1 măr mediu;
• 12 nuci;
Cină (607 calorii)
Pita “Pizzas”
• 1 lipie;
• 1 roșie mică, tăiată;
• 30g de biluțe de mozzarella;
• 1 lingură de busuioc proaspăt, ciopârțit;
Încălzește lipia și mânjește-o cu 2 linguri de ulei de măsline. Apoi adaugă peste mozzarella și roșiile. Bag-o la cuptor până se topește brânza. Condimenteaz-o cu busuioc chiar înainte de a o servi.
• 2 căni de verdețuri stropite cu 1 lingură de ulei de măsline și oțet balsamic;
• 2 tablete de ciocolată neagră ca să te bucuri după cină;
Ziua 7:
Mic dejun : Ovăz cu fructe și nuci (446 calori)
• 3 sferturi cană de ovăz gătit în 3 sferturi cană lapte degresat (lapte de migdale) si 3 sferturi cană de apă;
• 1/2 măr mediu, tăiat;
• 2 linguri nuci mărunțite;
Snack A.M. (204 calorii)
• 1/2 măr mediu;
• 12 nuci;
Prânz (490 calorii)
• 3 felii de Bruschete cu brânză cedar și roșii;
• 2 căni de verdețuri;
• 1/2 cană de castravete feliat;
• 1/4 cană de morcov feliat foarte subțire;
• 1 1/2 lingură de nuci mărunțite;
Combină ingredientele iar deasupra salatei adaugă o linguriță de ulei de măsline și oțet balsamic;
Snack P.M. (196 calorii)
• 1 1/2 lingură de nuci mărunțite;
Snack P.M. (244 calorii)
• 1 cană iaurt grecesc fără grăsime;
• 1/2 cană afine;
• 1 lingură miere;
• 1 lingură de nuci mărunțite;Tbsp. chopped walnuts
Dinner (620 calorii)
• 2 cești de Orezul Fermierului;
• 2 cești de verdețuri;
Adaugă deasupra verdeței 1/2 linguriță de ulei și oțet balsamic
Notă: Acest plan alimentar este făcut pentru a controla caloriile, proteinele și sodiul. Dacă te îngrijorează un ingredient anume, ia în calcul să ne contactezi pentru a vedea ce ți se potrivește și ce ai nevoie.
