Subiectul despre care m-am documentat astăzi este FORȚA pentru că un alergător mai puternic este un alergător mai bun. Mai ales într-un ultramaraton, forța joacă un rol deosebit de important. Mai ales în abordarea urcărilor și în a doua jumătate a competiției când e din ce în ce mai greu să duci un picior în fața celuilalt.
De când m-am apucat de alergat , așa mai serios, nu am plecat cu mind-set-ul de a-mi lucra forța. Mereu am căutat să adaug kilometri sau să fac exerciții unde-mi lucrez și partea superioară a corpului dar niciodată nu m-am gândit. „În următoarele 8 săptămâni” pe lângă alergare, voi pune accept pe exercițiile de forță.
În plus este perioada anului când poți crește skill-ul acesta prin exerciții specifice. Sunt convins că mai bine-mi fac câteva serii de deadlifts sau J-Curl decât să adaug 30-40 kilometri planului meu de alergare. Unii alergători aleargă distanțe record în perioada asta anului dar beneficiile lor sunt minimizate, părerea mea.
Mai ales când ajungi într-un punct și faci 160 de kilometri pe săptămână și-ți dai seama că ești ca distanța mai mult de obosește și te plafonează. Eu am să ajung acolo în 2-3 săptămâni critice pentru planul meu de antrenament.
Alți alergători montani, foarte buni, fac schi de tură în perioada asta a anului însă, și ei își lucrează forța și musculatura.
Am găsit umrătoarele principii/ipoteze legate de forță și am spus să ți le împărtășesc:
Basic tenets for strength: le-am luat din cartea Tools of Titans și dacă le traduceam pierdeam din esența lor:
- Strength is the mother quality of all physical qualities;
- Strength is a skill, and, as such, it must be practiced;
- Lift heavy, not hard;
- Anything more than 5 reps is bodybuilding…if you want to be strong, you want to keep your reps at 5 and under;
- If you are training for strength, you want to try and avoid the burn altogether. The burn is your enemy.
- Training is something that should be enjoyed;
Cele 2 modalități, când nu-ți vine altceva în minte, de a deveni mai puternic per ansamblu sunt Exercitii de abdomen și Exerciții de prins (de grip):
Altfel de Exercitii pentru abdomen:
- power breathing;
- hollow rocks;
- janda sit-ups;
- hanging leg-rises;
- hard-style planks;
Iar pentru exercițiile de grip îți recomand aparatul ăsta:
REGULA DE AUR A FORȚEI!
Fă exerciții cât mai des, cu greutatea cât mai mare, fiind cât mai fresh posibil.
Eu voi adăuga exerciții cu kettlebell-ul, cu bara olimpică, cu greutatea corpului toate astea, desigur, pe lângă antrenamentele de alergare.
Kettlebell:
Bara Olimpica:
Te las cu un citat de final:
“Sparta, Rome, the knights of Europe, the samurai…whrshipped strength. Because it is strength that makes all other values possible.”
2 Guru ai Forței pe care merită să-i urmărești
Pavel Tsatsouline – strongfirst.com
Charles R. Poliquin – strengthsensei.com
