plan de alergare 10km

Cursele de 10km sunt deseori subestimate in lumea alergătorilor de distanță lungă dar reprezintă un șut în fund puternic care te va ajuta să-ți îmbunătățești timpul de semimaraton (sau orice cursă). Este vorba despre cum te folosești de planul pentru sezonul tău.


1. Antrenamentul reprezintă progresul

 

Distanța e mai scurtă și deasemenea recuperarea după cursă. Asta înseamnă că poți alerga mai tare și mai fregvent fără a mai trece prin toate ciclurile unui plan de antrenament și aici mă refer la recuperare și la perioada aia de “tapering” de dinainte de cursă. Aleargă 10 km după ce ai tăiat din kilometrajul alergărilor lungi din planul de antrenament și folosește-ți cursa pentru a te pregăti logistic, pentru ați pregăti nutriția din timpul cursei, ritmul și strategia și pentru ați verifica nivelul/timpul pe distanța asta.

2. Extindeți zona de “suferință”

 

Intr-o cursă de 10km, te poți concentra pe ritm, iar în următoarea cursă să tragi de tine toată cursa, să-ți depăsești zona de confort. Asta îți va pregăti corpul și creierul să alerge la limita aerobă. Anternamentele ce le vei face pentru a alerga 10km, te vor face să atingi noi limite ale vitezei. Antrenamentele te vor face să devi mai rapid, să alergi cu ritm pe care nu bănuiai că-l puteai atinge vreodată.

3. Îți imbunătățești tonusul general.

 

Alergarea unei curse de 10km, la începutul sezonului, te poate ajuta să îți îmbunătățești tonusul corporal general pentru a te antrena mai departe și a progresa de acolo până la finalul sezonului. Alergarea unui 10km în mijlocul sezonului, e benefică pentru a-ți verifica organismul cât de bine s-a aliniat planului de antrenament și îți oferă posibilitatea de a schimba ceva în planul anual, dacă acesta nu funcționează. O cursă de 10km făcută în vârful antrenamentelor de viteză va reflecta cât de mult ți-ai îmbunătățit ritmul, tonusul și strategia cursei, per ansamblu.

4. Îți mărește încrederea în tine.

 

Să iei startul la curse unde plănuiești să îți ieși din zona de confort, poate fi copleșitor.  Când te înscri la curse scurte în timpul perioadei de clădire a antrenamentelor, acestea contribuie involuntar la clădirea încrederii în tine, cu fiecare start și finish.

5. Emoțiile din ziua cursei

 

Una din principalele cauze a emoțiilor din timpul cursei se datorează fricii de necunoscut. Fiecare cursă de 10 km. este o șansă să-ți îmbunătățești starea mentală. Vei dezvolta ritualuri pentru ziua cursei care se vor dovedi a fi tradiții și cu care vei deveni mai familiar. Vei pune în practică tehnici de vizualizare, strategii, care te vor duce către succes și vei învăța să te concentrezi asupra gândurilor de dinainte de numărătoare, asupra respirației, asupra zgomotului din capul tău și să-ți conectezi mintea cu trupul.

6. Fă-o pentru viteză.

 

Antrenamentele de calitate vor aveea maxim 60 de minute. Cu tot cu încălzire și cooldown. Dar pentru a progresa vei cunoaște suferința. Antrenamentele astea vor durea mai tare ca o zi de travaliu. Dar cel puțin vei fi rapid.

Chiar dacă curselor de 10 km le lipsește distanța, se compensează cu beneficiile ce le vei obține de la antrenament.

Introdu una / două curse de 10km în planul tău de antrenament din sezonul ăsta și nu vei regereta.

Apropo, care e personal best-ul tău pe distanța de 10km?

Plan de antrenament de 10 km pentru avansați
Ecomarathon 2016