Alergarea e una dintre cele mai eficiente, necostisitoare moduri de a arde calorii și a fii în formă. Gândește-te că o femeie arde circa 105 calorii alergând 2km și un bărbat 124 de calorii.

Dacă ți-ai stabilit pentru 2015 să alergi mai mult și mai bine și nu-ți găsești motivația necesară, îți dau câteva sfaturi prietenești pentru a reuși să-ți încalți adidașii zilnic, chiar și de 2 ori pe zi pentru a ieși din casă pentru un 5k, 10k sau chiar mai mult, pentru a depăși MC.

De când m-am apucat de alergare, de circa 3 ani, cel mai greu lucru e să mă motivez. Cel mai greu moment e ăla când trebuie să mă îmbrac/mă ridic din pat și să ies afară din casă. Numesc momentul acesta de leneveală maximă și chef minim… e momentul critic (MC).

Sfaturile astea le-am încercat pe propria-mi piele și unele sunt mai eficiente ca altele dar vezi tu care ți se potrivesc și încearcă-le.

1. Stabilește-ți obiective și fă-le măsurabile

1. Obiective noi

 

Suntem defininți de obiceiurile pe care le avem. E ideal ca alergatul să devină unul dintre obiceiurile zilnice. Să devină la fel de ușor, să devină un reflex. Cam ca și cum te-ai spăla pe dinți. Formează-ți un plan zilnic de alergare și fi sincer cu tine. Dacă ești un „zombie” dimineața, șansele să te trezești la 5 pentru o alergare ușoară sunt 0. Vei trage mâța de coadă până când o vei lungi de 2 metri și nici nu vei știi când va trece timpul să ajungi la job. Dacă ești la început, 5km/zi sunt mai mult decât suficienți. În orice caz…încearcă să introduci alergarea în programul tău zilnic chiar dacă e zi sau seara. Pregătește-ți hainele cu o seară înainte și câteva mici lucruri care să te țină în priză și să-ți reamintească de noul tău obicei (postere cu alergătorii preferați, medalii de la concursurile trecute etc.)

După ce ți-ai setat obiectivele, notează-le în jurnal/blog. Jurnalul poate să includă distanță, ritm și alte notițe pe care le consideri tu relevante în legătură cu ruta alergată. După ce ți-ai notat câteva săptămâmi, zi de zi, stabilește-ți obiective săptămânale pentru a-ți mări ritmul/distanțele stabilite.

Obiectivele tale pot include periodic înscrierea la o cursă. Nu doar că o cursă e un factor motivant care te va ajuta să mergi mai departe  dar înconjurându-te cu alți alergători îți va reaminti de ce ai început să alergi. Și nici nu aduc în discuție adrenalina care-ți pompează în vene când auzi încurajările de pe margine.

Fie că e vorba să alergi un record personal pe o anumită distanță sau că vrei să slăbești, să câștigi un concurs sau doar vrei să alergi de plăcere, scrie-ți obiectivele pentru 2015 pe o foaie și apoi pune-o undeva la vedere.

2. Fă-ți obiectivele publice

2. Obiective publice

Știu că e greu dar e necesar și e unul dintre cei mai importanți pași pe care îi poți face. Chiar nu contează ce ți-ai stabilit dar important e să nu dezamăgești „opinia” publică. Fă-ți un blog, anunță-ți colegii de servici și te vor tachina ei la momentul potrivit dacă nu te vei ține de promisiune.

3. Cumpără-ți o pereche noi de adidași

3 o pereche noua de adidasi

Știim cu toții că nu doar alergarea  îți crește nivelul de endorfine ci și shopping-ul.

De fiecare dată când îmi cumpăr o pereche nouă de adidași am un sentiment aparte. Când îi încalț pentru prima dată, când le simt mirosul de adidași noi nouți, mă simt revigorat și apt să alerg o zi întreagă, apt în a-mi îndeplini obiectivele.

Mai mult decât atât, ei sunt o piesă importantă (dacă nu cea mai importantă) care te vor plimba sute de kilometri prin peisaje necunoscute. Papucii noi vor deveni un prieten nou și de încredere.

Cu ideea asta în minte, nu alege cel mai apropiat magazin și prima pereche de încălțăminte care-ți pică în mână. Nu trata cu superficialitate o decizie atât de importantă, alegere adidașii potriviți. Dacă alergi foarte mult pe poteci/cărări/munte fă un reserch asupra adidașilor care-ți satisfac cel mai bine nevoile. Poți să depui la fel de mult efort pentru o pereche de asfalt.

Într-un final te vei alege cu o pereche de adidași confortabilă și vei avea satisfacția să-ți cunoști „jumătatea” – perechea care-ți vine cel mai bine.

Nu cred că există un factor mai motivant ca o pereche de adidași noi care așteaptă în fața ușii să-i scoți la plimbare  alergare.

4. Înscrie-te la o cursă

O noua cursa

Chiar dacă ești un alergător care aleargă tot sezonul sau un începător care nu s-a aliniat până acum la linia de start, cursele sunt unul dintre cele mai motivante ustensile pe care le ai la îndemână. Sunt o cale sigură să te facă să continui. Pentru că ele implică obiective atât pe terment scurt (alergări) cât și pe termen lung (cursa p-zisă).

Începe prin a-ți alege o cursă care se potrivește cu orarul tău. Spre exemplu, dacă abia ce te-ai apucat de alergat vei avea nevoie de cel puțin 3 luni pentru a te pregăti de un maraton. Dar nu trebuie să te dedici pentru o distanță chiar atât de lungă, dacă nu ți se pare interesantă. Poți opta, în schimb, pentru un ritm mai rapid. Un ritm de 5k, 10k sau un semimaraton.

Odată ce te-ai înscris la o cursă, printează un calendar cu zilele care au mai rămas până la marele eveniment. Planifică-ți fiecare alergare in parte și scrie-o în calendar. Apoi prinde-l pe un perete, ca să-l vezi zilnic

Nu doar că este un reminder visual al antrenamentelor și al obiectivelor următoare dar îți va servi ca un instrument funcțional, cu ajutorul căruia să-ți reglezi „kilometrajul”, alergările zilnice. Vei vedea că nu vei respecta dumnezeiește acest program și vor interveni modificări. E normal. Tuturor ni se întâmplă să ne accidentăm, să fim obosiți sau să prindem o zi cu furtună. Chiar dacă nu respecți calendarul ca la carte, îți oferă  o traiectorie, te ghidează pe un drum. Foarte mulți alergători nu folosesc calendarul. Prin asta te poți diferenția tu față de ei.

5. Aleargă cu un prieten (sau mai mulți)

partener de alergare 2

 

Alergarea nu este, de obicei, un sport de echipă dar asta nu înseamnă că nu trebuie să te înconjori de alți alergători. Pentru cei mai mulți dintre noi un partener zilnic de alergare nu este ceva practic decât dacă fiecare avem același plan de antrenament. Dar alergarea cu un prieten te ține în priză. În plus alergarea înlocuiește cafeaua. Din ce în ce mai mulți oameni nu se întâlnesc „la cafea” ci la 10km, pe o cărare.

Mergi mai departe și înscrie-te într-un club de alergare. Îți vei crește „șansele” să fi în preajma altor alergători cu aceleași obiective.

 

6. Schimbă-ți rutina

guy-with-a-plan

 

Păstrează-ți mitea și trupul în priză. Stabilește-ți o varietate de trasee pentru a nu alerga în fiecare zi pe aceleași poteci. Alege distranțe diferite și terenuri diferite. Variază ritmul alternând alergările de viteză  (mai scurte) cu alergările mai încete (dar mai lungi).

Schimbă puțin „macazul” pe cross training. Cross training folosește grupe de mușchi diferite și îți împinge trupul în noi modalități. Mergi la sală, dar la orele de stretching care să te prevină de accidentări. Înotul sau clasele de fitness îți pot oferi un bun echilibru. .

7. Ieși la explorat

explore gif

 

Deja știi că dacă-ți schimbi rutina îți poți reenergiza obiceiurile alergării. Și realizezi că bucuria alergării  nu e doar despre recorduri de cursă și personal best-uri. Ceea ce probabil nu știi e că schimbându-ți rutina zilnică într-o aventură (pe munte să zicem) îți poate schimba perspectiva despre „ce este cu adevărat alergarea”.

Cele două picioare sunt cele mai importante instrumente pentru aventură. Chiar nu contează dacă trăiești în capitală sau într-un sat îndepărtat; sunt și vor fi mereu locuri noi pe care le poți explora. Chiar dacă ai mai fost pe un drum de 854 de ori, schimbând viteza într-o treaptă inferioară, vei vedea altfel peisajul.

 

8. Ascultă muzică

 music

Chiar dacă mie nu mi se potrivește și prefer să alerg fără căști, e revigorant și energizant când alergi cu muzică.

Muzica te „aprinde” din interior și îți poate da energie atunci când ai nevoie. Elimină plictiseala și te distrage de la durerea musculară care te poate epuiza. Etiopianul Haile Gebreselassie a stabilit un record mondial la 2000 de metri în timp ce melodia lui preferată cânta la boxele din Birmingham Indoor Arena. După cursă, Gebraselassie a comentat că beat-ul melodiei l-a ajutat să câștige.

Pentru unii dintre noi alegarea e relaxantă: sunetul respirației și nu mai avem nevoie de nimic altceva. Pentru alții alergarea este un obiectiv pentru a arde calorii sau pentru a-și bate recordul personal. In acest caz muzica te poate motiva și-ți poate pompa adrenalină extra în sânge.

 

9. Răsplătește-te

Rasplateste-te

 

Alt element cheie al menținerii motivației constante e răsplata. După ce ai reușit să-ți depășești un obiectiv lunar/săptămânal, oferă-ți câte un mic cadou. Dacă ești fată, păstrează-ți picioarele drăgălașe cu o nouă pedichiură sau pune pe cineva să te recompenseze cu un masaj. Cumpără-ți câte o piesă de echipament pentru fiecare cursă pe care reușești să o termini sau devorează o înghețată după long run-ul săptămânal.

10. Renunță la alergare/think big!

renunta

 

Pe bune. Gata. Renunță!

Surmenarea poate interveni frecvent la noi, oamenii, dacă facem aceeași activitate timp îndelungat. Privește altfel lucrurile. Dacă faci ceva foarte mult timp vei ajunge să te plictisești și nu-l vei mai face cu drag.

i dontthink so

Un sfat mai bun decât e să lași totul baltă, e să-ți stabilești obiective care te sperie, îndrăznețe pentru a depune și mai mult efort, pentru a te motiva și mai mult.

Deși două lucruri diferite, pot funcționa la fel de bine.

Sper că vei pune în practică sfaturile mele și că vei depăși mai ușor de acum încolo momentul critic în care stai în casă și îți e bine în loc să ieși la alergare 5-10-25  de km căci pe termen lung știi și tu că asta e bine și sănătos.

Intersport 2017 - 2500 de participanți?!
Falca Dumitru - inginerul care va alerga 101km la CCC 2015